Ako jesť zdravo a pritom lacno?

Často počúvame, že zdravé stravovanie je drahé a vyžaduje si veľa času na prípravu. Nemusí to vždy byť pravda. Ako si zostaviť jedálniček plný výživných potravín, a pritom neprekročiť rozpočet? Ktoré potraviny sú cenovo dostupné a zároveň prospešné pre zdravie? Pozrime sa na tipy, ako jesť zdravo a pritom ušetriť.

Tipy na zdravé a lacné stravovanie

V prvom rade je dobré mať plán a stratégiu, ako jesť zdravo bez toho, aby ste minuli všetky svoje úspory. Keď si vytvoríte dobré návyky, zistíte, že domáce varenie je nielen lacné, ale aj výživné.

Plánovanie jedál dopredu

Jedným z najlepších spôsobov, ako ušetriť na strave, je plánovanie jedál dopredu. Keď viete, čo budete variť, môžete sa vyhnúť impulzívnym nákupom a lepšie využiť to, čo máte doma. Môžete napríklad variť väčšie množstvo jedla na niekoľko dní dopredu a zvyšok zamraziť.

Výhody plánovania jedál:

• Ušetríte peniaze, pretože nakupujete iba to, čo potrebujete.
• Vyhnete sa plytvaniu potravinami, pretože všetky suroviny nájdu svoje miesto v nejakom pokrme.
• Zdravšia strava - keď plánujete, máte čas premyslieť, čo zaradiť, aby ste získali všetky potrebné živiny.

Lacné a výživné potraviny

Jedným z kľúčov k zdravému a lacnému stravovaniu je nákup lacných a výživných potravín, ktoré sú dostupné a plné živín. Také potraviny zahŕňajú napríklad:

• Strukoviny: Fazuľa, šošovica a cícer sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, a pritom sú lacné a výdatné.
• Ovsené vločky: Ideálna voľba pre raňajky – sú lacné, plné vlákniny a zasýtia vás na celé dopoludnie.
• Vajcia: Skvelý zdroj bielkovín a ďalších živín, navyše ich možno pripraviť na mnoho spôsobov.
• Mrazená zelenina: Čerstvá zelenina je skvelá, ale mrazená zelenina je cenovo dostupná, výživná a má dlhú trvanlivosť.

Chcete sa dozvedieť, akými všetkými spôsobmi si pripraviť ovsené vločky? Prečítajte si náš článok Ovsené vločky: Ako si ich pripraviť ako základ raňajok?

Nákup sezónnych a lokálnych potravín

Sezónne a lokálne potraviny sú často lacnejšie ako dovážané produkty, pretože nevyžadujú nákladné prepravy a skladovanie. Keď nakupujete sezónnu zeleninu a ovocie, máte záruku, že sú čerstvé, chutné a za dobrú cenu.

Okrem ekonomických výhod ponúka sezónne potraviny aj vyššiu nutričnú hodnotu, pretože sú zozbierané v ich prirodzenej zrelosti. Napríklad sezónne ovocie a zelenina majú často lepšiu chuť, sú bohatšie na vitamíny a minerály a nie sú chemicky ošetrované pre dlhodobú trvanlivosť. Navyše sezónna ponuka povzbudzuje pestrosť v jedálničku, čo je dôležité pre vyváženú stravu.

Ktoré potraviny skladovať?

Niektoré potraviny môžete skladovať dlhšiu dobu, čo vám umožní nakupovať vo väčšom množstve a ušetriť. Typickým príkladom sú strukoviny, ryža, cestoviny, ovsené vločky a zemiaky. Mrazená zelenina a ovocie vám tiež vydržia mesiace, takže ich môžete použiť kedykoľvek potrebujete rýchle a zdravé jedlo.

Tipy na skladovanie:

• Strukoviny a obilniny: Uchovávajte ich vo vzduchotesných nádobách, aby vydržali čerstvé.
• Mrazené potraviny: Mrazte si porcie pripraveného jedla alebo nakúpené ovocie a zeleninu.
• Zemiaky, ryža, cestoviny: Skladujte ich na chladnom a suchom mieste, kde vám vydržia niekoľko týždňov.

Ako minimalizovať plytvanie potravinami?

Jedným z najlepších spôsobov, ako ušetriť na jedle, je minimalizovať plytvanie potravinami. Vedeli ste, že priemerná domácnosť vyhodí až tretinu nakúpených potravín? S niekoľkými jednoduchými krokmi môžete toto plytvanie výrazne znížiť. Zvyšky z predchádzajúceho jedla môžete využiť na prípravu nového pokrmu. Zostala vám pečená zelenina? Pridajte ju do cestovín alebo polievky! Ak máte veľa ovocia alebo zeleniny, ktoré nestihnete spotrebovať, zamrazte ich. Môžete ich použiť neskôr do smoothie, polievok alebo omáčok.

Zamrazovanie jedál

Zmrazovanie je skvelý spôsob, ako ušetriť čas aj peniaze. Keď si pripravíte väčšie množstvo jedla, môžete ho rozdeliť na porcie a zamraziť. Tak budete mať po ruke zdravé jedlo bez toho, aby ste museli každý deň variť.

Slovo na koniec

Zdravé stravovanie nemusí byť nákladné. S trochou plánovania, zameraním na lacné a zdravé potraviny a obmedzením plytvania sa môžete stravovať kvalitne bez toho, aby ste minuli imanie. Investujte do domáceho varenia, nakupujte sezónne potraviny a využívajte všetky dostupné možnosti, ako ušetriť na jedle, a pritom udržať svoj jedálniček výživný a chutný.

Ktoré magazíny sa venujú tomuto tématu?

• KAMzaKRASOU.sk – Článok "Ako ušetriť pri zdravom stravovaní?" poskytuje rady na elimináciu zbytočností v nákupoch, ako sú sladkosti, a zameriava sa na základné potraviny ako ryby a celozrnné produkty. (https://kamzakrasou.sk/lifestyle/)

• Penam.sk – V článku "Zásady zdravého stravovania" sa dozviete, ako plánovať jedlá na týždeň dopredu a ušetriť tak čas aj peniaze, pričom sa odporúča pripraviť si zdravé jedlá doma. (https://magazin.penam.sk/z-ineho-cesta/)

Zdroje:

1. https://jamanetwork.com/journals/jama
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
3. https://sci-hub.se/downloads/
4. https://hnonline.sk/style/gastro/

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/preco-prijimat-dostatok-bielkovin-av-akych-potravinach-ich-najdeme/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/recept-na-chudnutie--kaloricky-deficit/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ktore-tuky-su-zdrave-a-preco-tvoria-potrebnu-cast-nasho-jedalnicka/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/tabata--intenzivny-trening--ktory-zmeni-vasu-kondiciu-iba-za-4-minuty/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-znizit-percento-tuku-v-tele/