Ako na správny tréningový plán?

Či už je vaším cieľom nabrať svaly, schudnúť alebo zlepšiť fyzickú kondíciu, správne zostavený tréningový plán je nevyhnutný na dosiahnutie týchto cieľov. Pokiaľ trénujete bez plánu, je to ako keby ste sa pokúšali postaviť dom bez modrotlače. V tomto článku vás prevediem tvorbou tréningového plánu krok za krokom. Budeme sa zameriavať nielen na fyzické aspekty, ale aj na správnu regeneráciu, doplnky stravy a dlhodobú motiváciu.

Vaše časové možnosti

Ak máte čas trénovať 3x týždenne, budete potrebovať viac univerzálny plán, ako je full-body tréning. Pokiaľ ale môžete do posilňovne častejšie, je možné rozdeliť tréningy podľa svalových skupín, ako je push/pull day Všetko závisí od vášho času a fyzickej pripravenosti. Nezabúdajte ale aj na kardio, obzvlášť pokiaľ je vaším cieľom chudnutie.

Čo je push a pull day?

Push a pull tréning je metóda rozdelenia tréningových dní podľa pohybov. Push day je deň, kedy vykonávate všetky cviky, pri ktorých tlačíte závažie od tela (bench press, tricepsové cviky), zatiaľ čo pull day zahŕňa všetky ťahové cviky, kedy závažie priťahujete smerom k telu (príťahy, veslovanie, mŕtvy ťah).

Kardio a HIIT

Kardio tréning je skvelý na zlepšenie kondície a spaľovania tuku. Zvážte zaradenie kardia na konci silového tréningu, alebo skúste HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning), ktorý kombinuje krátke intenzívne cviky s fázami odpočinku.

Rozdelenie tréningových dní

3x týždenne (Full-body tréningy)

Full-body tréning zahŕňa precvičenie celého tela v každom tréningu. Je ideálny pre tých, ktorí môžu trénovať iba 3x týždenne, pretože zapojíte všetky hlavné svalové skupiny.

4x týždenne (Upper/Lower split)

Pokiaľ máte možnosť trénovať 4x týždenne, môžete sa zamerať na tréning hornej a dolnej časti tela. Tým získate viac priestoru pre väčšiu intenzitu na konkrétne svalové skupiny. Príklad:

• Pondelok: Horná časť tela (bench press, príťahy na hrazde, overhead press, tricepsové kľučky)
• Utorok: Dolná časť tela (drepy, mŕtvy ťah, výpady, hip thrust)
• Štvrtok: Horná časť tela (bench press, bicepsové zdvihy, príťahy, plank)
• Piatok: Dolná časť tela (leg press, veslovanie, výpony, plank)
• Rest days/kardio: Streda, sobota, nedeľa

5x týždenne (Push/Pull/Legs split)

Tento tréningový split, často označovaný ako „Bro split“, je rozdelený na push day (tlakové cviky), pull day (ťahové cviky) a nohy umožňuje zamerať sa detailnejšie na každú svalovú skupinu. Je vhodný pre pokročilých cvičencov. Príklad:

• Pondelok: Push day (bench press, overhead press, tricepsové kľučky, tlaky)
• Utorok: Pull day (mŕtvy ťah, príťahy na hrazde, veslovanie, bicepsové zdvihy)
• Streda: Legs day (drepy, leg press, výpady, hip thrust)
• Piatok: Push day (varianty bench pressu, príťahy, overhead press, plank)
• Sobota: Pull day (príťahy, sťahovanie kladky, rumunský mŕtvy ťah, bicepsové zdvihy)
• Rest days/kardio: Štvrtok a nedeľa

Ako dlho trénovať?

Dĺžka tréningu je dôležitá nielen z hľadiska efektivity, ale aj z hľadiska prevencie pretrénovania a únavy. Ideálny tréning by mal trvať medzi 45 až 60 minútami, pokiaľ cielite na hypertrofiu (nárast svalovej hmoty) alebo celkovú kondíciu. Pri tréningoch zameraných na silu alebo výdrž môže byť čas predĺžený až na 90 minút, pričom sa odporúča zahrnúť pauzy medzi sériami v dĺžke 1-3 minút, v závislosti od intenzity.

Pri dlhších tréningoch hrozí riziko únavy a zníženia efektivity, preto je dôležité čas optimálne plánovať a prípadne doplniť krátke, ale intenzívne HIIT cvičenia. Výskumy naznačujú, že skrátenie tréningov, pri zachovaní vyššej intenzity, môže viesť k podobným výsledkom, čo dáva priestor tým, ktorí nemajú čas na dlhšie cvičenie, ale chcú efektívne dosiahnuť výsledky.

Intenzita a objem tréningu

Intenzita a objem tréningu sú dve premenné, ktoré sa vzájomne ovplyvňujú. Intenzitu je možné zvyšovať zvyšovaním váhy, ktorú zdvíhate, zatiaľ čo objem je počet opakovaní a sérií, ktoré za tréning odcvičíte. Štúdie ukazujú, že pre rast svalov je optimálna 3-4 séria po 8-12 opakovaniach (ideálne blízko svalového zlyhania) pre každú svalovú skupinu. Pokiaľ ale cielite na zlepšenie sily, odporúča sa vykonávať 3-5 sérií po 3-5 opakovaniach, pričom váhy by mali byť vyššie, aby stimulovali maximálne kontrakcie svalových vlákien. Naopak, pre vytrvalostný tréning je možné zvoliť väčší počet opakovaní (15 a viac) s nižšími váhami.

Intenzitu a objem je nutné priebežne upravovať, aby ste sa vyhli stagnácii. Telo sa rýchlo adaptuje na jednotvárny tréning, preto by ste mali skúsiť metódy ako „progresívne preťaženie“, kde pravidelne zvyšujete váhy alebo meníte objem tréningu, aby svaly dostávali nové podnety k rastu.

Dôležitosť regenerácie

Regenerácia je kľúčom k dosiahnutiu úspechu v tréningovom procese. Počas tréningu dochádza k drobným mikrotraumám svalových vlákien, ktoré telo opravuje počas regenerácie. Aby k tomuto procesu mohlo dôjsť, je nutné telu poskytnúť dostatočné množstvo času na odpočinok a správnej výživy, najmä bielkovín. Spánok je tu zásadný faktor - odporúča sa spať aspoň 7-9 hodín denne.

Doplnky stravy, ktoré podporia vaše cvičenia

Doplnky stravy môžu podporiť váš tréning a regeneráciu, pokiaľ sú správne zvolené a používané. Kreatín je jedným z najviac skúmaných a efektívnych doplnkov, ktorý pomáha zvyšovať silu a svalový výkon. Užívajte ho denne, ideálne po tréningu s jedlom obsahujúcim sacharidy. Proteínové doplnky, najmä srvátkový proteín, sú ideálne na rýchle doplnenie bielkovín po tréningu a podporia regeneráciu svalov. BCAA (vetvené aminokyseliny) chránia svalovú hmotu pri náročných tréningoch a môžu byť užívané pred tréningom alebo počas neho.

Pokiaľ chcete maximalizovať výsledky a urýchliť regeneráciu, zvážte zaradenie doplnkov obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie kĺbov a znižujú zápaly, čo vám umožní častejšie a intenzívnejšie trénovať.

Také doplnky môžete nájsť u nás

##PRODUKT## https://www.natima.sk/evolite-creatine-monohydrate--kreatin--neochuteny--500-g/

##PRODUKT## https://www.natima.sk/sunwarrior-protein-warrior-blend--bio-cokoladovy--750-g/

##PRODUKT## https://www.natima.sk/applied-nutrition-bcaa-amino-hydrate-zelene-jablko--450-g/

##PRODUKT## https://www.natima.sk/natios-omega-3-premium-anchovies--1000-mg--100-softgel-kapsul/

Sledujte pokroky

Monitorovanie pokrokov je zásadné nielen pre motiváciu, ale aj pre správne nastavenie tréningového plánu. Zaznamenávajte si hmotnosti, ktoré zdvíhate, počet opakovaní, ale aj svoje telesné miery alebo váhu. Jedným z jednoduchých, ale účinných spôsobov je zaobstarať si pravidelne fotografie, ktoré vám umožnia vizuálne porovnať výsledky, keď čísla na váhe nezodpovedajú vášmu očakávaniu.

Pravidelný záznam pokrokov vám taktiež pomôže identifikovať slabé stránky, na ktoré sa môžete v nasledujúcich týždňoch zamerať, alebo naopak úspechy, ktoré vás motivujú pokračovať ďalej.

Na čo nezabudnúť

Vytvorenie efektívneho tréningového plánu vyžaduje starostlivé plánovanie, stanovenie jasných cieľov a prispôsobenie sa vašim časovým možnostiam. Nezabudnite na dôležitosť regenerácie a vhodné doplnky stravy, ktoré môžu podporiť váš pokrok. Sledovanie pokroku vám pomôže udržať motiváciu a dosiahnuť svoje fitness ciele dlhodobo a udržateľne.

Zdroje:

1. https://www.sleepfoundation.org/physical-activity
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-znizit-percento-tuku-v-tele/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/tabata--intenzivny-trening--ktory-zmeni-vasu-kondiciu-iba-za-4-minuty/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/preco-prijimat-dostatok-bielkovin-av-akych-potravinach-ich-najdeme/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-funguju-pre-workouty/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/prerusovany-post--revolucia-v-stravovani-alebo-len-dalsi-trend/