Ako sa pripraviť na maratón alebo iné extrémne športové výkony?

Príprava na maratón či iný extrémny výkon si vyžaduje správny tréning, výživu a regeneráciu. Vytrvalosť, sila aj mentálna odolnosť zohrávajú kľúčovú úlohu. Ako nastaviť plán, aby ste zvládli náročnú výzvu a dosiahli svoj cieľ?

Príprava na preteky

Koľko vopred začať s prípravou?

Príprava na maratón alebo triatlon nie je otázkou niekoľkých týždňov. Čím dlhší a náročnejší pretek, tým dlhšia by mala byť tréningová fáza.

• Maratón – Odporúča sa minimálne 16–20 týždňov cielenej prípravy, ak už máte základnú bežeckú kondíciu. Začiatočníci by mali venovať príprave 6 mesiacov.
• Polovičný Ironman (70.3) – Príprava by mala trvať 4–6 mesiacov, s dôrazom na efektívnu kombináciu plávania, cyklistiky a behu.
• Plný Ironman (3,8 km plávanie, 180 km na bicykli, 42 km beh) – Minimálne 6–12 mesiacov systematického tréningu, často aj viac.
• Ultra preteky (100 km beh, extrémne triatlony) – Minimálne 1 rok špecializovanej prípravy s dôrazom na vytrvalosť, mentálnu odolnosť a stratégiu výživy.

Ako trénovať na extrémne vytrvalostné preteky?

Tréning by mal byť pestrý a zahŕňať rôzne typy aktivít, ktoré pomôžu telu lepšie zvládať dlhodobú záťaž. Dlhé behy alebo výjazdy na bicykli sú základom, no nemali by byť jedinou súčasťou prípravy. Zahrňte do tréningu aj:

1. Intervalový tréning – Krátke úseky vo vysokej intenzite (napr. 5× 1 km tempovým behom) pomáhajú zlepšiť rýchlosť a efektivitu bežeckého kroku.
2. Plavecký tréning (pre triatlonistov) – Trénujte nielen vzdialenosť, ale aj techniku dýchania a plávania na otvorenej vode, ak je to súčasť pretekov.
3. Simulácia pretekových podmienok – Brick tréningy (kombinácia cyklistiky a behu) pomáhajú triatlonistom pripraviť sa na prechod medzi disciplínami.
4. Silový tréning – Posilňovanie stredu tela, nôh a stabilizačných svalov znižuje riziko zranenia a zlepšuje ekonomiku pohybu.

Výživa a hydratácia pred pretekmi

Strava a hydratácia zohrávajú kľúčovú úlohu pri výkone a prevencii vyčerpania. Už niekoľko dní pred pretekmi je vhodné zamerať sa na sacharidovú superkompenzáciu – teda postupné navyšovanie príjmu sacharidov, ktoré umožní doplnenie glykogénových zásob vo svaloch. Zvýšený príjem sacharidov by mal prebiehať tri až päť dní pred pretekmi a mal by byť sprevádzaný znížením objemu tréningu. Takto sa zabezpečí, že svaly budú mať maximálne zásoby energie na dlhý pretek.

V dňoch pred pretekmi je tiež dôležité dbať na dostatočný príjem tekutín, aby sa telo dostatočne hydratovalo. Deň pred pretekmi by mala byť strava ľahko stráviteľná a obsahovať predovšetkým sacharidy s nízkym obsahom vlákniny, ktoré nezaťažia trávenie. Ideálna je kombinácia cestovín, ryže alebo bieleho pečiva so zdrojmi bielkovín, ako je kuracie mäso alebo ryba.

Mentálna príprava

Dlhé preteky nie sú len o fyzickej kondícii – psychická odolnosť hrá rovnako dôležitú úlohu.

• Vizualizácia – Predstavte si rôzne scenáre pretekov, ako zvládate náročné momenty a prekonávate krízy.
• Dýchacie techniky – Pomalé a hlboké dýchanie pomáha udržať pokoj a znížiť stres.
• Rozdelenie pretekov na menšie úseky – Namiesto toho, aby ste mysleli na celý pretek, sústreďte sa na jednotlivé úseky alebo občerstvovacie stanice.
• Motivačná mantra – Vytvorte si vetu, ktorá vám pomôže prekonať krízu („Som silný/á, zvládnem to“).

Deň pretekov

Po mesiacoch tvrdej práce, tréningu a plánovania nastal okamih, keď sa všetko rozhodne. Správna príprava v deň pretekov môže byť rozdielom medzi osobným rekordom a krízou na trati.

Pokoj a rutina

Vstaňte aspoň 3–4 hodiny pred štartom, aby malo telo čas sa prebudiť a metabolizmus sa naštartoval. Posledné jedlo pred pretekmi by malo byť ľahké, dobre stráviteľné a plné pomaly sa uvoľňujúcich sacharidov, napríklad ovsená kaša s banánom, toast s džemom alebo biela ryža s trochou proteínu.

Čo jesť a piť počas pretekov?

Počas dlhých pretekov je nevyhnutné pravidelne dopĺňať energiu a minerály, aby ste predišli poklesu výkonu a svalovým kŕčom.

• Dostatočný prísun energie – Každých 30–45 minút prijmite 30–60 g sacharidov (energetické gély, banán, športové tyčinky).
• Hydratácia – Pite 200–250 ml tekutín každých 15–20 minút, striedavo vodu a iónové nápoje.
• Elektrolyty – Pomáhajú zabrániť svalovým kŕčom a dehydratácii.

##PRODUKT## https://www.natima.sk/trace-minerals-endure--sportove-elektrolyty-pre-vykon--118-ml/

##PRODUKT## https://www.natima.sk/natios-electrolyte-complex--elektrolyt-komplex--citron--600-g/

##PRODUKT## https://www.natima.sk/trace-minerals-40-000-volts--koncentrat-elektrolytov--237-ml/

Čo robiť po pretekoch?

Regenerácia po pretekoch

Správna regenerácia je kľúčová na minimalizovanie svalovej únavy a rýchle zotavenie. Bezprostredne po pretekoch (do 30 minút) doplňte dôležité živiny. Ideálna je kombinácia bielkovín a sacharidov (proteínový nápoj, banán, ryža s kuracím mäsom).

Následná hydratácia je nevyhnutná, pretože počas pretekov dochádza k veľkej strate tekutín. Dôležité je tiež zaradiť ľahký strečing alebo relaxačné aktivity, ako je joga či masáže, ktoré pomôžu uvoľniť napäté svaly.

Najdôležitejšie je však nezabudnúť na spánok. Spánok je najefektívnejšia forma regenerácie – telo sa počas neho opravuje a dopĺňa energetické zásoby. Ak sa cítite vyčerpaní, doprajte si po pretekoch dostatok času na oddych a postupne sa vráťte k tréningu.

Ako po pretekoch nevyhorieť a nájsť novú motiváciu?

Dokončenie maratónu, triatlonu alebo iného extrémneho preteku je obrovský úspech. Po týždňoch a mesiacoch tréningu ste zvládli výzvu, na ktorú ste sa tak dlho pripravovali. Ale čo ďalej? Mnoho športovcov po pretekoch zažíva pocit prázdnoty, straty motivácie alebo dokonca vyhorenie. Je preto dôležité myslieť na to, ako si udržať radosť zo športu aj po dosiahnutí svojho cieľa.

Jedným z najlepších spôsobov, ako predísť post-pretekovému vyhoreniu, je dať si krátky, ale vedomý oddych. Doprajte si pár dní regenerácie, ale zostaňte aktívni – zaradte ľahké aktivity, ako je prechádzka, plávanie alebo joga. Tým umožníte telu aj mysli zotaviť sa bez straty rutiny. Skúste si stanoviť nový cieľ, ktorý vás bude baviť – či už je to ďalší pretek, zlepšenie rýchlosti, silový tréning alebo úplne iný šport. Môžete sa tiež zamerať na zlepšenie konkrétnych zručností, ktoré vám v pretekoch robili problémy.

Nezabúdajte na radosť zo športu. Po intenzívnom tréningu sa vráťte k tomu, čo vás na pohybe bavilo predtým – behanie s priateľmi, cyklistické výlety bez tlaku na výkon alebo objavovanie nových trás. Šport nie je len o súťažení, ale predovšetkým o zdravom životnom štýle a radosti z pohybu. Pamätajte, že pretek je len súčasťou dlhej športovej cesty. Každý cieľ je len medzikrokom k ďalšiemu, a ak si dokážete udržať zdravý vzťah k športu, vaše výkony aj radosť z pohybu budú stále rásť.

Aké tipy vám dajú iné slovenské magazíny?

Bezeckepotreby.sk - Bezeckepotreby.sk je portál venovaný bežeckému vybaveniu a tréningovým radám. V článku "Ako sa pripraviť na maratón" sa zameriavajú na komplexnú prípravu bežcov na maratónsky beh. Diskutujú o dôležitosti pravidelného tréningu, silového cvičenia, flexibility a regenerácie. Autori zdôrazňujú význam intervalových a tempových behov pre zvýšenie aeróbnej kapacity a poskytujú tipy na správne rozloženie tréningového plánu v rozmedzí 12 až 20 týždňov. (https://www.bezeckepotreby.sk/blog/ako-sa-pripravit-na-maraton)

Trailrun.sk - Trailrun.sk je magazín zameraný na trailový beh a vytrvalostné disciplíny. V článku "14 týždňov na zabehnutie prvého maratónu – tréningový plán ktorý zvládnete" predstavujú 14-týždňový tréningový plán pre bežcov, ktorí sa pripravujú na svoj prvý maratón. Plán zahŕňa rôzne typy tréningov, od ľahkých behov po intervalové tréningy, a kladie dôraz na postupné zvyšovanie záťaže. Autori tiež vysvetľujú základné pojmy maratónskeho tréningu a poskytujú odporúčania pre regeneráciu a prevenciu zranení. (https://trailrun.sk/treningovy-plan-na-zabehnutie-prveho-maratonu/)

Zdroje:

1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-hydrate
3. https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/science-marathon-running
4. https://www.svetbehu.cz/treninkovy-plan-na-prvni-maraton/

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/skutocny-vplyv-spanku-na-fyzicky-vykon/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/cvicenie-brucha-doma--30-denna-vyzva/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/co-jest-pred-cvicenim-pre-viac-energie/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/plyometria--tajomstvo-vybusnosti-a-sily-v-sporte/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/kardio-a-silovy-trening--ako-najst-idealnu-kombinaciu/