Ako si zostaviť jedálniček na mieru?

Či už chcete zhodiť pár kíl, nabrať svaly alebo si jednoducho len udržať zdravý životný štýl, dobre zostavený jedálniček na mieru je kľúčom k úspechu. Pokiaľ si ale predstavujete jedálniček ako nekonečný zoznam nudných pokrmov a reštrikcií, tak vás môžem upokojiť: správny jedálniček môže byť pestrý, chutný a zábavný! Poďme sa teda spoločne pozrieť na to, ako si zostaviť jedálniček, ktorý vás nebude obmedzovať, ale naopak vás podporí na ceste za vašimi cieľmi.

Prečo je personalizovaný jedálniček dôležitý?

Každý z nás je unikát - máme rôzne genetické predpoklady, odlišný metabolizmus, úroveň fyzickej aktivity, rôzne chute a stravovacie návyky. Preto neexistuje univerzálny jedálniček, ktorý by vyhovoval každému.

Personalizovaný jedálniček zohľadňuje:

• Vaše ciele (napr. jedálniček na chudnutie alebo jedálniček na naberanie svalov).
• Stravovacie preferencie a potreby (napr. vegetariánstvo, vegánstvo, alergia na určité potraviny).
• Vaše denné aktivity a fyzickú záťaž (sedavé vs. aktívne zamestnanie, športové tréningy).

Keď si jedálniček nastavíte na mieru, máte väčšiu šancu ho dlhodobo udržať, pretože bude ladiť s vašim životným štýlom, a vy tak nebudete mať pocit, že niečo obetujete.

Základné princípy vyváženej stravy

Pokiaľ si chcete zostaviť zdravý jedálniček, je kľúčové pochopiť, ako fungujú makroživiny – bielkoviny, sacharidy a tuky. Všetky tieto zložky hrajú dôležitú úlohu v tele a ich správny pomer závisí od vašich cieľov.

1. Bielkoviny: Nevyhnutné pre rast a regeneráciu svalov. Väčšina ľudí by mala prijímať 1,6 g – 2 g na kg telesnej hmoty. Pokiaľ je vaším cieľom jedálniček na naberanie svalov, môžete potrebovať vyšší príjem bielkovín.
2. Sacharidy: Hlavný zdroj energie pre telo, najmä pre mozog a svaly. Ideálne sa zamerajte na komplexné sacharidy, ako je celozrnné pečivo, ovsené vločky alebo ryža. Vyhýbajte sa nadbytku jednoduchých cukrov. Odporúčanie je 45–55 % z vášho celkového denného príjmu.
3. Tuky: Zdravé tuky sú zásadné pre produkciu hormónov a vstrebávanie niektorých vitamínov. Zdravé tuky nájdete v avokáde, orechoch, semienkach alebo olivovom oleji. Tuky by mali tvoriť 20 – 30 % z celkového denného kalorického príjmu.
4. Vláknina: Nezabudnite ani na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a pomáha udržať stálu hladinu cukru v krvi.

Viac sa o jednotlivých makroživinách môžete dozvedieť v článkoch, ktoré nájdete na konci tohto článku.

Započítanie metabolizmu a aktivity

Jedným z kľúčových krokov pri zostavovaní jedálnička je zohľadnenie vášho metabolizmu a dennej aktivity. Začnite tým, že si vypočítate svoj bazálny metabolizmus (BMR) - to je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji len na udržanie základných funkcií. K tomu pridajte energiu, ktorú spálite počas fyzickej aktivity, či už je to šport, práca alebo domáce činnosti. Výsledok vám dá hrubý odhad vášho denného kalorického výdaja.

• Na chudnutie potrebujete byť v kalorickom deficite – teda prijímať menej kalórií, než spálite.
• Na naberanie svalov naopak potrebujete byť v miernom kalorickom nadbytku, aby ste telu poskytli energiu na rast.

Ako sa správne dostať do kalorického deficitu alebo surplusu sa opäť môžete dočítať v článkoch na konci tohto článku.

Rozvrhnutie jedál počas dňa

Dobré rozvrhnutie jedál je kľúčom k udržaniu energie po celý deň a zamedzeniu návalov hladu. Môžete si vybrať medzi niekoľkými prístupmi – niekomu vyhovujú tri veľké jedlá, iný zase preferuje päť menších porcií. Raňajky sú dôležité pre naštartovanie metabolizmu. Skúste kombináciu bielkovín, zdravých tukov a vlákniny (napr. vajcia s celozrnným chlebom a avokádom). Obed a večera by mali zahŕňať vyváženú kombináciu bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.

Tip na desiatu: Držte sa jednoduchých a výživných možností, ako sú orechy, grécky jogurt alebo ovocie.

Ako nájsť kvalitné potraviny?

Jednou z hlavných zásad zdravého jedálnička je výber kvalitných surovín, pretože správna výživa začína už pri nákupe. Vyhľadávajte miestne a sezónne produkty. Potraviny, ktoré sa pestujú a zberajú v sezóne, majú obvykle vyšší obsah živín a lepšiu chuť. Lokálne produkty tiež znamenajú kratší čas medzi zberom a konzumáciou, čo zvyšuje ich čerstvosť.

Pokiaľ je to možné, vyberajte potraviny s certifikátom bio alebo ekologickej kvality. Tieto potraviny neobsahujú chemické hnojivá, pesticídy ani umelé prísady, čo znižuje množstvo toxických látok, ktoré by ste mohli do tela dostať.

Výber kvalitných potravín nielen že podporuje vaše zdravie, ale prispieva aj k ochrane životného prostredia a podpore miestnej ekonomiky. Uprednostňujte:

• Čerstvé potraviny: Ovocie, zeleninu, mäso a ryby.
• Celozrnné výrobky: Namiesto bieleho chleba či cestovín voľte celozrnné varianty.
• Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, semienka a orechy.

Vyhýbajte sa nadbytku spracovaných potravín, ktoré často obsahujú vysoké množstvo soli, cukru a umelých prísad.

Tipy na jednotlivé chody

Pretože je u mnohých ľudí najväčší problém zvoliť tie správne a nutrične vyvážené jedlá, prikladáme vám niekoľko tipov na raňajky, obedy, večere a dokonca aj desiaty.

Raňajky

• Ovsené vločky s banánom, chia semienkami a mandľovým mliekom (chia semienka sú bohaté na vlákninu a omega-3)
• Smoothie s banánom, ľanovými semienkami a proteínom
• Miešané vajcia s avokádom a celozrnným toastom
• Proteínový shake s ovsenými vločkami a mandľovým maslom
• Grécky jogurt s granolou a čerstvými malinami (grécky jogurt je bohatý na bielkoviny na regeneráciu svalov)

Obedy

• Grilované kura s quinoou a zeleninou (quinoa obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny)
• Pečený losos so sladkým zemiakom a brokolicou
• Kurací šalát s avokádom a orechmi (avokádo dodá zdravé tuky a zlepší vstrebávanie vitamínov)
• Celozrnný wrap s humusom a kuracím mäsom
• Hovädzí steak s batátmi a zeleninou

Večera

• Grilovaný losos so zemiakmi a zeleninou (zemiaky dodajú potrebné sacharidy pre regeneráciu)
• Kuracie prsia s quinoa a špenátom
• Grilované krevety s cuketovými rezancami (cuketové rezance sú nízkokalorickou alternatívou cestovín)
• Kuracie stir-fry s ryžou a zeleninou
• Domáce kuracie quesadilla s mozzarellou

Olovrant

• Hrsť mandlí a jablko (mandle obsahujú zdravé tuky a jablko rýchlu energiu)
• Tvaroh s čučoriedkami a ľanovými semienkami
• Proteínová tyčinka
• Celozrnný toast s orechovým maslom (orechové maslá sú bohaté na bielkoviny, ale strážte kalórie)
• Grécky jogurt s granolou

Ako si udržať dlhodobú motiváciu?

Najdôležitejšie na každom jedálničku je jeho udržateľnosť. Namiesto prísnej diéty zvoľte postupné zmeny, ktoré vám umožnia dosiahnuť dlhodobé výsledky. Zároveň sa nemusíte zriekať všetkého, čo máte radi. Doprajte si občas svoju obľúbenú pochúťku bez toho, aby ste sa cítili previnilo. Skúste tiež pravidelne hľadať nové recepty a potraviny, aby vás jedálniček nezačal nudiť.

Zdravé potraviny, ktoré vám pomôžu udržať si motiváciu

##KATEGORIE##3 https://www.natima.sk/zdrava-strava/

Prečo počúvať svoje telo?

Posledná a možno najdôležitejšia rada: načúvajte svojmu telu. Každý sme iný a to, čo funguje pre jedného, ​​nemusí nutne fungovať pre druhého. Pokiaľ sa po určitom jedle necítite dobre, skúste experimentovať a nájdite to, čo vám najlepšie vyhovuje. Váš jedálniček by mal byť predovšetkým nástrojom na dosiahnutie vašich cieľov, ale zároveň aj prostriedkom, ktorý vás bude baviť.

Zdroje:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
2. https://www.scientificamerican.com/article/
3. https://www.andeal.org/vault/
4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/
5. https://health.gov/sites/default/files/2019-09

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/preco-prijimat-dostatok-bielkovin-av-akych-potravinach-ich-najdeme/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ktore-tuky-su-zdrave-a-preco-tvoria-potrebnu-cast-nasho-jedalnicka/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/sacharidy-nie-su-len-cukry/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/recept-na-chudnutie--kaloricky-deficit/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-nabrat-svaly--tajomstvo-kalorickeho-surplusu/