Ako správne načasovať užívanie doplnkov stravy pre maximálny efekt?

Doplnky stravy sa stali bežnou súčasťou zdravého životného štýlu, či už ide o podporu imunity, zvýšenie fyzického výkonu alebo podporu regenerácie. Aj keď je kľúčové vybrať správny doplnok, rovnako dôležité je aj načasovanie jeho užívania. Načasovanie môže mať zásadný vplyv na účinnosť vitamínov, minerálov alebo športových doplnkov. V tomto článku sa pozrieme na to, ako správne rozložiť doplnky počas dňa a ako z nich vyťažiť maximum.

Význam suplementácie

Suplementácia je často nevyhnutná, pretože získať všetky potrebné živiny iba zo stravy môže byť ťažké. Predovšetkým v hektickom životnom štýle, keď často zanedbávame vyváženú stravu alebo potrebujeme zvýšiť príjem určitých živín kvôli stresu, intenzívnemu cvičeniu alebo zdravotným problémom, sú doplnky stravy neoceniteľné. Správne zvolená suplementácia môže podporiť zdravie, regeneráciu, kognitívne funkcie alebo fyzický výkon. Ale bez správneho načasovania môžeme stratiť časť ich potenciálneho efektu.

Faktory ovplyvňujúce vstrebávanie doplnkov

Jedným z najväčších mýtov je, že na tom, kedy doplnky užívame, nezáleží. Avšak načasovanie je rovnako dôležité ako samotný výber suplementov. Na vstrebávanie doplnkov má vplyv množstvo faktorov, ako je strava, aktivita alebo denná doba.

• Strava: Niektoré doplnky, ako sú vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K), by mali byť užívané s jedlom obsahujúcim tuky, aby sa správne vstrebali. Naopak železo je najlepšie vstrebávané nalačno, najmä pokiaľ je kombinované s vitamínom C.
• Denná doba: Vitamíny skupiny B, ktoré podporujú energiu a metabolizmus, by mali byť brané ráno. Naproti tomu napríklad bisglycinát horečnatý, ktorý upokojuje nervový systém a podporuje relaxáciu, je ideálne brať večer.
• Fyzická aktivita: Športové doplnky, ako je kreatín alebo proteín, majú špecifické načasovanie, ktoré súvisí s tréningom a regeneráciou.

Najlepší čas na užívanie vitamínov a minerálov

Každý vitamín a minerál má špecifické potreby, pokiaľ ide o jeho optimálne vstrebávanie. Niektoré by sa mali užívať ráno, iné zase večer. Tu je prehľad tých základných:

• Vitamín D je rozpustný v tukoch, a preto je najlepšie ho užívať s jedlom obsahujúcim tuky, napríklad počas obeda alebo večere. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika a udržuje zdravie kostí.
• Vitamín C s veľkým pohárom vody, pretože je rozpustný vo vode.
• Vitamíny skupiny B, ktoré zahŕňajú napríklad B1, B2, B6 a B12, sú ideálne na ranné užívanie, pretože podporujú energetický metabolizmus a zaisťujú lepšie sústredenie po celý deň.
• Zinok je minerál dôležitý pre imunitný systém a regeneráciu, a preto je ideálne ho užívať večer, najmä pokiaľ je kombinovaný s horčíkom.
• Horčík má relaxačné účinky na svaly a nervovú sústavu, a preto by sa mal užívať večer pred spaním.

Časovanie doplnkov pre športový výkon

Pre športovcov a fyzicky aktívnych jedincov hrá načasovanie doplnkov zásadnú úlohu. Napríklad kreatín, ktorý podporuje tvorbu ATP (primárneho zdroja energie pre svaly), môže byť používaný pred aj po tréningu. Kreatín pred tréningom zvyšuje výkon, zatiaľ čo po tréningu podporuje regeneráciu.

Ďalším kľúčovým suplementom pre športovcov je proteín, najmä srvátkový proteín. Jeho rýchla absorpcia zaisťuje, že svaly dostanú potrebné aminokyseliny čo najrýchlejšie po tréningu, čím sa urýchľuje regenerácia. Najlepší čas na užívanie proteínu je do 30 minút po skončení tréningu.

Doplnky na regeneráciu a spánok

Regenerácia je nevyhnutná pre rast svalov, obnovu tkanív a celkovú vitalitu tela. Doplnky, ktoré podporujú regeneráciu, by mali byť načasované tak, aby telu poskytli potrebnú podporu vo chvíli, keď ju najviac potrebuje.

• Horčík: Tento minerál je skvelý na regeneráciu svalov a zlepšenie kvality spánku. Jeho užívanie večer pomáha znížiť napätie v tele, relaxuje svaly a podporuje hlboký spánok, čo je zásadné pre obnovu svalov po náročnom tréningu.
• Valeriána lekárska: Tento bylinný doplnok je známy pre svoje upokojujúce účinky. Valeriána pomáha znižovať úzkosť, upokojuje nervový systém a zlepšuje kvalitu spánku bez toho, aby spôsobil rannú ospalosť. Je obzvlášť vhodný pre ľudí, ktorí majú problém so spánkom kvôli stresu.
• Glycín: Táto aminokyselina podporuje regeneráciu tým, že prispieva k lepšej kvalite spánku. Glycín reguluje telesnú teplotu a zlepšuje spánok, čím zvyšuje schopnosť tela regenerovať počas noci.
• GABA (kyselina gama-aminomaslová): GABA je neurotransmiter, ktorý pomáha znižovať úzkosť a podporuje relaxáciu. Užívanie GABA pred spaním môže podporiť hlboký spánok a urýchliť regeneráciu svalov tým, že znižuje stresové reakcie tela po intenzívnom tréningu.

Aké doplnky spolu kombinovať?

Niektoré doplnky môžu zvýšiť svoju účinnosť, ak sú používané spoločne. Napríklad:

• Vitamín C a železo: Vitamín C výrazne zlepšuje vstrebávanie železa, a preto sa odporúča užívať ich spoločne, ideálne pred jedlom.
• Omega-3 a vitamín D3 a K2: Všetky tieto látky sú synergické a ich kombinácia zlepšuje zdravie srdca a podporuje imunitný systém.
• Horčík a vitamín B6: Táto kombinácia je veľmi účinná, pretože vitamín B6 pomáha horčíku lepšie sa vstrebávať do buniek.
• Draslík a horčík: Ich kombinácia je vhodná na prevenciu svalových kŕčov a podporu zdravia kardiovaskulárneho systému.
• Zinok so selénom a meďou: Zinok a selén majú synergické účinky v boji proti voľným radikálom a zápalom, zatiaľ čo meď pomáha udržiavať rovnováhu a podporuje tvorbu červených krviniek.
• Vápnik s vitamínom D: Vápnik je nevyhnutný pre pevné kosti a zuby, ale jeho vstrebávanie je veľmi závislé od vitamínu D.

Aké doplnky neužívať spoločne?

• Vápnik by sa nemal kombinovať napríklad s horčíkom, zápasí potom spolu o vstrebávaní.
• Železo a zinok sa vzájomne ovplyvňujú pri vstrebávaní, pretože oba minerály využívajú podobné absorpčné mechanizmy. Ak sa užívajú súčasne, môžu sa navzájom blokovať a znížiť účinnosť vstrebávania.
• Vitamín K by sa nemal kombinovať s krvnými riedidlami, pretože vitamín K hrá kľúčovú úlohu v regulácii zrážanlivosti krvi.

Aké sú obľúbené doplnky stravy u nás?

##KATEGORIE##3 https://www.natima.sk/doplnky-stravy/

Tipy na záver

Načasovanie doplnkov stravy nie je veda, ktorú by ste museli zložito študovať, ale je dobré mať aspoň základné povedomie o tom, kedy čo brať. Pri správnom načasovaní doplnkov môžete dosiahnuť lepšie výsledky, či už ide o podporu zdravia, fyzický výkon alebo regeneráciu. Dôležitá je aj konzistencia. Odporúča sa brať doplnky každý deň v rovnaký čas a sledovať, ako na ne vaše telo reaguje. Nakoniec sa vždy poraďte s odborníkom, ak máte pochybnosti o správnej kombinácii alebo dávkovaní doplnkov.

Zdroje:

1. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/supplements-a-scorecar
2. https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-vitamins
3. https://health.clevelandclinic.org/the-best-time-to-take-vitamins
4. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/natios-activated-b-complex--sila-aktivnych-foriem-vitaminov-skupiny-b/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/benefity-doplnovania-zinku/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/je-vitamin-d-naozaj-dolezity/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/vitaminy-a-mineraly--kde-ich-najst-a-preco-ich-nase-telo-tolko-potrebuje/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/sacharidy-nie-su-len-cukry/