Ako zatočiť s vysokým cholesterolom?

Trápi vás vysoký cholesterol a hľadáte spôsoby, ako ho znížiť? Strava, pohyb a správne živiny zohrávajú kľúčovú úlohu pri jeho regulácii. Ktoré kroky môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé?

Čo je cholesterol a prečo môže byť problém?

Cholesterol je tuková látka, ktorú naše telo potrebuje na množstvo životne dôležitých funkcií. Je nevyhnutný na tvorbu bunkových membrán, niektorých hormónov a vitamínu D. Problém nastáva, keď je cholesterolu príliš veľa – najmä toho „zlého“. Vysoký cholesterol môže viesť k upchávaniu ciev, čo zvyšuje riziko infarktu alebo mŕtvice.

Úloha cholesterolu v zdravom tele

V tele cholesterol plní dôležitú úlohu. Rozdeľujeme ho na dve hlavné zložky:

1. LDL cholesterol („zlý“): LDL cholesterol je typ lipoproteínu, ktorý transportuje cholesterol z pečene do buniek, kde sa využíva na rôzne biologické procesy. Problém nastáva, keď je hladina LDL cholesterolu príliš vysoká. Nadbytok tohto cholesterolu sa môže začať usadzovať na stenách ciev a tvoriť tzv. aterosklerotické pláty. Tie postupne zužujú cievy, čím obmedzujú prietok krvi a zvyšujú riziko závažných kardiovaskulárnych ochorení.
2. HDL cholesterol („dobrý“): HDL cholesterol plní ochrannú funkciu. Tento lipoproteín pomáha odstraňovať nadbytočný cholesterol z ciev a transportovať ho späť do pečene, kde sa spracuje a vylúči z tela. Vyššia hladina HDL cholesterolu je preto spojená s lepším zdravím srdca. Jeho zvyšovanie možno podporiť pravidelnou fyzickou aktivitou, zdravou stravou bohatou na zdravé tuky a obmedzením rizikových faktorov, ako je fajčenie či nadmerná konzumácia alkoholu.

Vyvážený pomer medzi LDL a HDL cholesterolom je kľúčom k zdravému srdcu.

Príčiny vysokého cholesterolu

Zvýšený cholesterol môže byť spôsobený viacerými faktormi:

• Nevhodná strava: Nadbytok nasýtených tukov, transmastných kyselín a cukru.
• Nedostatok pohybu: Fyzická neaktivita znižuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
• Dedičnosť: Rodinná hypercholesterolémia je genetická porucha vedúca k zvýšenej hladine cholesterolu.
• Fajčenie a alkohol: Oba faktory negatívne ovplyvňujú hladinu HDL cholesterolu a podporujú tvorbu plátov v cievach.
• Stres: Chronický stres môže nepriamo zvyšovať hladinu cholesterolu tým, že narúša hormonálnu rovnováhu.

Aké sú zdravotné dôsledky vysokého cholesterolu?

Ak sa vysoký cholesterol nelieči, môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Medzi najzávažnejšie komplikácie patria infarkt, mozgová mŕtvica a ateroskleróza, ktorá zužuje cievy a obmedzuje prietok krvi. Tieto stavy môžu byť život ohrozujúce a vyžadujú si komplexnú liečbu.

Meranie cholesterolu: Aké sú zdravé hodnoty?

Meranie cholesterolu je rýchly proces, ktorý poskytuje dôležité informácie o stave vášho srdca a ciev. Test sa vykonáva pomocou odberu krvi u lekára alebo v niektorých lekárňach, ktoré ponúkajú expresné testovanie. Aké sú odporúčané hodnoty?

• Celkový cholesterol: Menej ako 5 mmol/l.
• LDL („zlý“ cholesterol): Menej ako 3 mmol/l.
• HDL („dobrý“ cholesterol): Nad 1 mmol/l u mužov a nad 1,2 mmol/l u žien.
• Triglyceridy: Menej ako 1,7 mmol/l.

Ak vaše hodnoty prekračujú tieto limity, je čas podniknúť kroky k ich zníženiu.

Zmeny v strave na zníženie cholesterolu

Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako znížiť cholesterol, je úprava stravy. Zaraďte potraviny bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné produkty, ovocie a zelenina, pretože vláknina znižuje vstrebávanie cholesterolu v črevách. Nahrádzajte nasýtené tuky zdravšími rastlinnými tukmi, napríklad repkovým alebo olivovým olejom. Tučné ryby, ako losos či makrela, obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca.

Vyhýbajte sa transmastným kyselinám, ktoré sa nachádzajú v priemyselne spracovaných potravinách, ako sú sušienky, chipsy či margaríny. Obmedzte aj príjem cukru a rafinovaných sacharidov.

Výživové doplnky na podporu zdravého cholesterolu

Doplnky môžu byť skvelou podporou pri znižovaní cholesterolu:

• Lecitín: Pomáha metabolizovať tuky a znižovať hladinu LDL cholesterolu.
• Omega-3 mastné kyseliny: Nachádzajú sa v rybom oleji a podporujú zdravie srdca.
• Vláknina: Pomáha obmedziť vstrebávanie cholesterolu v tráviacom trakte.

##PRODUKT## https://www.natima.sk/now-foods-sunflower-lecithin--slnecnicovy-lecitin--1200-mg--100-softgel-kapsul/

##PRODUKT## https://www.natima.sk/natios-omega-3-premium-anchovies--1000-mg--100-softgel-kapsul/

##PRODUKT## https://www.natima.sk/swanson-certified-organic-psyllium-husk--625-mg--60-rastlinnych-kapsul/

Vplyv stresu a psychiky na cholesterol

Stres zohráva zásadnú úlohu pri regulácii cholesterolu. Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo nepriamo ovplyvňuje metabolizmus tukov a môže viesť k zvýšenej hladine LDL cholesterolu. Relaxačné techniky, ako je joga, meditácia či pravidelné prechádzky, môžu pomôcť znížiť stres a udržať cholesterol na zdravých hodnotách.

Fyzická aktivita a jej vplyv na cholesterol

Pravidelný pohyb je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako prirodzene znížiť hladinu LDL cholesterolu a zvýšiť hladinu HDL cholesterolu. Aeróbne cvičenie, ako je beh, plávanie alebo rýchla chôdza, podporuje krvný obeh a pomáha udržiavať zdravé cievy. Silový tréning môže navyše zlepšiť metabolizmus tukov a podporiť celkovú kondíciu.

Odporúča sa aspoň 30 minút pohybu denne, pričom najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou kardio cvičenia a silového tréningu. Ak ste doteraz nevykonávali žiadnu fyzickú aktivitu, začnite postupne a zvoľte si pohyb, ktorý vás baví – môže to byť napríklad tanec, joga alebo bicyklovanie.

Tipy na zdravý životný štýl

Na zníženie cholesterolu nestačí len upraviť stravu – dôležité je tiež osvojiť si zdravé návyky, ktoré prinesú dlhodobé výsledky:

• Obmedzte fajčenie: Fajčenie znižuje hladinu HDL cholesterolu a poškodzuje cievy.
• Kontrolujte hmotnosť: Nadbytočné kilogramy zvyšujú riziko vysokého cholesterolu.
• Doprajte si kvalitný spánok: Nedostatok spánku môže ovplyvniť hormonálnu rovnováhu a zhoršiť metabolizmus tukov.
• Pravidelne si nechajte merať cholesterol: Prevencia je kľúčom k dlhodobému zdraviu.

Prevzatie kontroly nad vlastným zdravím

Vysoký cholesterol nemusí byť rozsudkom, ale skôr varovaním, že je čas na zmenu životného štýlu. Pravidelný pohyb, vyvážená strava, zvládanie stresu a vhodné doplnky môžu výrazne prispieť k zlepšeniu vášho zdravia. Dôležité je však mať trpezlivosť – výsledky neprídu zo dňa na deň, ale s dôslednosťou a vytrvalosťou môžete dosiahnuť zdravšie srdce a dlhší život.

Čo vám poradia iné slovenské magazíny?

• Topky.sk: Článok "Dietologička radí: Tieto potraviny pomôžu udržať váš cholesterol pod kontrolou" sa sústreďuje na výber správnych tukov v strave. Odporúča nahradiť nasýtené tuky nenasýtenými, napríklad používaním olivového alebo repkového oleja, a zdôrazňuje význam konzumácie strukovín a orechov pre zdravie srdca. (https://www.topky.sk/Tieto-potraviny-pomozu-udrzat-vas-cholesterol-pod-kontrolou/)
• Pluska.sk: V článku "Máte vysoký cholesterol? Jedzte týchto 10 potravín!" sa magazín zameriava na potraviny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu. Medzi odporúčané potraviny patria ovsené vločky, orechy a cibuľa, ktoré obsahujú látky podporujúce zdravie srdca. (https://www1.pluska.sk/mate-vysoky-cholesterol-nechcete-brat-lieky-tychto-10-potravin-nim-zabojuje-raz-navzdy/)
• Pravda.sk: Článok "Vysoký cholesterol? Tieto bylinky vám pomôžu znížiť jeho hodnotu" sa venuje bylinkám, ktoré môžu prispieť k znižovaniu hladiny cholesterolu. Spomína napríklad pestrec mariánsky, ktorý obsahuje silymarín, látku podporujúcu znižovanie LDL cholesterolu a zvyšovanie HDL cholesterolu. (https://zdravie.pravda.sk/najucinnejsie-bylinky-ktore-pomozu-znizit-vysoky-cholesterol/)

Zdroje:

1. https://www.acc.org/l2018-Cholesterol.pdf/
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
4. https://www.health.harvard.edu/the-truth-about-fats-bad-and-good/
5. https://bioporadce.cz/jak-snizit-cholesterol/
6. https://casprezeny.pluska.sk/ako-prirodzene-znizit-hladinu-cholesterolu-aj-bez-liekov/

##AUTOR##KATEŘINAT 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/lutein-a-zdravie-oci--ako-chranit-svoj-zrak-v-digitalnej-dobe/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/co-sa-stane-s-vasim-telom--ked-zacnete-uzivat-omega-3-pravidelne-/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/strava-a-zdravie-stitnej-zlazy--kluc-k-spravnemu-fungovaniu-vasho-tela/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/stres-pod-kontrolou--ako-pochopit-a-zvladnut-stres-v-modernej-dobe/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/preco-jest-ryby--zdravotne-vyhody--tipy-na-vyber-a-ich-pripravu/