BCAA: Čo to je a prečo by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička?

Keď sa povie BCAA, možno vám to znie ako nejaká tajná skratka z chémie. V skutočnosti sú BCAA (branched-chain amino acids) esenciálnymi aminokyselinami, ktoré môžu byť kľúčovým faktorom pri budovaní svalovej hmoty, zlepšení výkonnosti a podpore regenerácie. Tento článok vám vysvetlí, čo sú BCAA, aké konkrétne aminokyseliny zahŕňajú, aké majú účinky na vaše telo a prečo ich možno budete chcieť zaradiť do svojho jedálnička.

Čo sú BCAA?

BCAA, čiže vetvené aminokyseliny (branched-chain amino acids), sú skupina troch esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. Tieto aminokyseliny sa nazývajú „vetvené“, pretože ich chemická štruktúra obsahuje postranné reťazce. BCAA tvorí približne jednu tretinu svalových bielkovín a sú nevyhnutné pre syntézu svalových proteínov, čo je proces, pri ktorom telo buduje a opravuje svalové tkanivo.

Na rozdiel od neesenciálnych aminokyselín, ktoré si telo dokáže vyrobiť samo, musíme BCAA získavať z potravy alebo doplnkov stravy. A tu prichádza na rad vaša zdravá strava a prípadné suplementy.

Leucín, izoleucín, valín a ako fungujú

Leucín, izoleucín a valín sú tri esenciálne aminokyseliny, ktoré tvoria skupinu známu ako BCAA

1. Leucín

Leucín je pravdepodobne najdôležitejšie z týchto troch aminokyselín, pokiaľ ide o budovanie svalov. Hrá kľúčovú úlohu v aktivácii mTOR, čo je proteín, ktorý stimuluje syntézu svalových proteínov. Vďaka tomu je leucín esenciálny pre rast a regeneráciu svalov. Mnoho štúdií tiež naznačuje, že leucín môže pomôcť s udržaním svalovej hmoty pri diétach, kedy ste v kalorickom deficite.

2. Isoleucín

Izolucín je multifunkčná aminokyselina, ktorá podporuje syntézu svalových bielkovín aj metabolizmus glukózy. Pomáha teda nielen pri budovaní svalovej hmoty, ale aj pri riadení hladiny cukru v krvi, čo je kľúčové pre udržanie energie počas fyzickej aktivity.

3. Valin

Valin je často prehliadaný, ale je rovnako dôležitý ako jeho dvaja kolegovia. Valin podporuje energetický metabolizmus a zohráva kľúčovú úlohu pri regenerácii svalov. Pomáha tiež s ochranou svalového tkaniva pred rozpadom, najmä počas intenzívneho tréningu.

Výhody užívania BCAA

Užívanie BCAA môže mať niekoľko výhod, najmä ak ste aktívny človek alebo športovec:

• Zlepšenie regenerácie: BCAA môžu znížiť svalovú bolestivosť po cvičení a urýchľujú regeneráciu.
• Zachovanie svalovej hmoty: Pri diéte alebo počas intenzívneho cvičenia BCAA pomáhajú udržať svalovú hmotu a zabraňujú jej rozpadu.
• Podpora vytrvalosti: Niektoré štúdie ukazujú, že BCAA zlepšujú vytrvalosť a výkon pri dlhodobom cvičení.

BCAA v potravinách

BCAA nemusíte nutne prijímať iba prostredníctvom doplnkov stravy. Existuje niekoľko potravín, ktoré sú bohaté na BCAA, ako sú mäso, hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Tieto potraviny sú vynikajúcimi zdrojmi leucínu, izoleucínu a valínu a poskytujú aj ďalšie esenciálne živiny, ktoré podporujú celkové zdravie.

Aj napriek dostupnosti BCAA v bežných potravinách existujú dôvody, prečo sa niektorí ľudia rozhodnú pre užívanie doplnkov stravy. Jedným z hlavných dôvodov je pohodlie a jednoduchosť dosiahnutia presnej dávky BCAA, ktorá je nevyhnutná na podporu konkrétnych fitness cieľov, ako je zvýšenie svalovej hmoty alebo zlepšenie regenerácie po náročnom tréningu. Navyše počas intenzívneho tréningu môže byť rýchle doplnenie BCAA kľúčové pre udržanie svalovej hmoty a prevenciu jej rozpadu, čo nemusí byť vždy ľahko dosiahnuteľné iba prostredníctvom stravy. Doplnky stravy s BCAA môžu tiež poskytovať vyššiu koncentráciu týchto aminokyselín v kratšom čase, čo je ideálne na rýchlu a účinnú regeneráciu.

Vedľajšie účinky

Aj keď sú BCAA všeobecne považované za bezpečné, existujú niektoré potenciálne vedľajšie účinky, ktoré by ste mali mať na pamäti:

• Tráviace problémy: Niektorí ľudia môžu zaznamenať tráviace problémy, ako sú nadúvanie alebo nevoľnosť, a to najmä pri nadmerných dávkach BCAA.
• Nerovnováha aminokyselín: Nadmerné užívanie BCAA môže viesť k nerovnováhe medzi jednotlivými aminokyselinami v tele, čo môže ovplyvniť ich účinnosť.

BCAA vs EAA

Zatiaľ čo BCAA sú populárne vďaka svojej úlohe pri syntéze proteínov, existujú aj ďalšie esenciálne aminokyseliny (EAA), ktoré telo potrebuje. EAA zahŕňajú nielen BCAA, ale aj ďalších šesť esenciálnych aminokyselín. Suplementácia EAA môže byť účinnejšia ako samotné BCAA, pretože poskytuje celé spektrum aminokyselín, ktoré telo potrebuje pre syntézu bielkovín.

Najobľúbenejšie BCAA a EAA doplnky stravy u nás:

##KATEGORIE##3 https://www.natima.sk/bcaa-eaa/

Zhrnutie

BCAA sú užitočné pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon, urýchliť regeneráciu a udržať svalovú hmotu. Či už ich získavate z potravín, alebo prostredníctvom doplnkov stravy, BCAA budú cenným nástrojom na dosiahnutie vašich fitness cieľov.

Tu sú príklady niekoľkých športovcov a známych osobností z fitness a kulturistického prostredia, ktorí používajú BCAA ako súčasť svojej stravy a tréningového režimu:

BCAA – Nevyhnutná súčasť kulturistov

• Jay Cutler – Bývalý profesionálny kulturista a štvornásobný víťaz súťaže Mr. Olympia, je známy svojim dôrazom na výživu a doplnky stravy. Vo svojej tréningovej rutine pravidelne užíva BCAA na zlepšenie regenerácie a udržania svalovej hmoty počas intenzívnych tréningov. Jay verí, že správne doplnenie BCAA je kľúčové na dosiahnutie vrcholovej formy. (https://www.muscleandfitness.com/flexonline/training/jay-cutlers-supplement-regimen/)
• Rich Piana – Známy kulturista a fitness influencer, bol veľkým zástancom užívania BCAA. Vo svojich videách a na sociálnych sieťach často propagoval používanie BCAA ako nevyhnutnú súčasť regenerácie a prevencie katabolizmu (rozpadu svalovej hmoty). Rich Piana tiež vyvinul vlastný rad doplnkov, ktoré zahŕňajú BCAA. (https://generationiron.com/rich-piana-supplements/)
• Phil Heath – Sedemnásobný víťaz Mr. Olympia, zahŕňa BCAA do svojej každodennej výživy. Phil verí, že BCAA sú nevyhnutné na optimalizáciu rastu svalov a zlepšenie regenerácie, čo mu pomohlo dosiahnuť vrcholnú úroveň vo svete profesionálnej kulturistiky. (https://www.muscleandfitness.com/flexonline/training/phil-heaths-nutrition-and-supplement-routinmus

Zdroje:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622080956
2. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-40
3. https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)08097-X/pdf
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622080944
5. https://europepmc.org/article/med/19997002
6. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.90925.2008
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/je-kreatin-skutocne-efektivny--vyhody-a-rizika/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/10-tipu--jak-zlepsit-kvalitu-spanku/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/mate-dostatok-testosteronu--ako-spoznat--ze-vam-chyba-a-co-s-tym-robit/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/maca-ucinky--vsetko--co-potrebujete-vediet/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/co-su-to-elektrolyty-a-preco-su-dolezite/