Biologické hodiny a ich vplyv na zdravie: Ako správne nastaviť cirkadiánny rytmus?

Ladíte svoj deň podľa prirodzených rytmov tela? Správne nastavený cirkadiánny rytmus je ako dokonalá symfónia – všetko hrá v harmónii, od spánku až po energiu počas dňa. Predstavte si svoje telo ako precízne zladený orchester, kde každý orgán a bunka dodržiava presný takt pod vedením dirigenta – vašich biologických hodín. No čo ak sa tento dirigent rozhodne dať si prestávku? Pripravte sa na nesúlad – únava, ťažkosti so spánkom, priberanie či hormonálna nerovnováha môžu byť len začiatkom chaosu.

Čo je to cirkadiánny rytmus?

Cirkadiánny rytmus, teda náš prirodzený spánkový cyklus, je kľúčom k tomu, ako sa cítime a ako naše telo funguje. Riadi nielen spánok, ale aj hormonálnu rovnováhu, metabolizmus a celkovú energiu počas dňa. Bohužiaľ, moderný životný štýl plný umelého svetla, nepravidelných režimov a nočného scrollovania na mobile môže tento rytmus poriadne rozhodiť. Ako si teda správne nastaviť biologické hodiny, aby sme boli zdravší, energickejší a efektívnejší?

Ako fungujú biologické hodiny?

Naše telo má zabudovaný cirkadiánny rytmus, ktorý je riadený suprachiazmatickým jadrom v mozgu – takým malým generálnym štábom našich biologických hodín. Tento rytmus ovplyvňuje hladiny hormónov, bdelosť, trávenie aj celkovú výkonnosť.

Hlavní hráči tohto rytmu:

• Melatonín – hormón spánku, ktorého hladina stúpa večer a pomáha nám zaspať
• Kortizol – hormón stresu, ktorý nám ráno pomáha vstať a byť aktívni
• Hormonálna rovnováha – celkový súlad medzi týmito a ďalšími hormónmi rozhoduje o tom, ako sa cítime počas dňa aj noci

Keď náš cirkadiánny rytmus funguje správne, zobúdzame sa svieži, večer sa prirodzene unavíme a počas dňa máme dostatok energie. No ak ho rozhodíme nočným ponocovaním, nepravidelným jedlom alebo stresom, naše biologické hodiny začnú blázniť a my to pocítime na vlastnej koži.

Vplyv biologických hodín na zdravie

Možno si hovoríte: „Fajn, moje telo má nejaké hodiny, ale čo z toho pre mňa plynie?“ No, veľa. Ak biologické hodiny nefungujú správne, začne sa nám rozpadávať nielen spánkový cyklus, ale aj celkové zdravie.

Čo všetko ovplyvňuje správne nastavený cirkadiánny rytmus?

• Kvalitu spánku – ak máte zdravý rytmus, zaspávate ľahko a ráno sa prebúdzate oddýchnutí
• Metabolizmus – narušený rytmus môže viesť k priberaniu na váhe a problémom s trávením
• Hormonálnu rovnováhu – nesprávne nastavenie biologických hodín narúša hladiny melatonínu a kortizolu, čo vedie k vyššiemu stresu a horšej regenerácii
• Energii počas dňa – ak máte rozhádzaný cirkadiánny rytmus, cítite sa unavení aj po dlhom spánku

Keď teda rešpektujeme prirodzený denný režim nášho tela, máme oveľa lepšiu šancu na dlhodobé zdravie, stabilnú hmotnosť aj psychickú pohodu.

Ako správne nastaviť cirkadiánny rytmus?

Ak sa chcete cítiť lepšie, stačí si osvojiť pár jednoduchých zmien, ktoré pomôžu zosúladiť vaše biologické hodiny s prirodzeným svetlom a denným režimom.

• Vstávajte a choďte spať v rovnaký čas – pravidelnosť je kľúčom k dobre nastavenému spánkovému cyklu
• Doprajte si ráno slnečné svetlo – prirodzené svetlo pomáha nastaviť správnu produkciu kortizolu a potlačiť melatonín
• Večer minimalizujte modré svetlo – obrazovky telefónov a počítačov blokujú tvorbu melatonínu, čo zhoršuje spánok
• Naplánujte si jedlo podľa biologických hodín – ideálne je raňajkovať ráno, obedovať na poludnie a večerať najneskôr tri hodiny pred spaním
• Pravidelne cvičte – najlepší čas na fyzickú aktivitu je ráno alebo popoludní, večerné cvičenie môže narušiť spánok

Najčastejšie faktory narúšajúce cirkadiánny rytmus

• Nepravidelný spánkový režim – časté ponocovanie a vstávanie v rôznych časoch
• Nadmerná konzumácia kofeínu a alkoholu – narúšajú spánkový cyklus a hormonálnu rovnováhu
• Nočná práca a zmenový režim – telo nie je prirodzene nastavené na nočné bdenie
• Stres a vysoká hladina kortizolu – dlhodobý stres spôsobuje chronické poruchy cirkadiánneho rytmu
• Cestovanie cez časové pásma – tzv. jet lag rozhádže biologické hodiny a môže trvať niekoľko dní, kým sa rytmus vráti do normálu

Tipy na optimalizáciu biologických hodín

• Vytvorte si rannú rutinu – vystavenie sa rannému svetlu a ľahký pohyb pomôžu správne naštartovať deň
• Večer sa venujte pokojnejším aktivitám – čítanie knihy, meditácia alebo teplý kúpeľ pomáhajú telu prepnúť do relaxačného režimu
• Podporte tvorbu melatonínu – zabezpečte si tmu v spálni, obmedzte umelé svetlo a zvážte aj doplnky s melatonínom
• Dodržiavajte pravidelný stravovací režim – jedlo by malo byť synchronizované s prirodzeným cyklom vášho tela

Aké doplnky podporia vaše biologické hodiny?

##PRODUKT## https://www.natima.sk/natios-magtein--magnesium-l-threonate--90-veganskych-kapsul/ 

##PRODUKT## https://www.natima.sk/now-foods-gaba-vitamin-b6--500-mg--100-rastlinnych-kapsul/ 

##PRODUKT## https://www.natima.sk/jarrow-sleep-optimizer--60-kapsul/ 

Magazíny ktoré sa zaoberali témou cirkadiánneho rytmu

• TVnoviny.sk: Článok"Obezita, choroby či psychické problémy. Svoje biologické hodiny radšej neignorujte" upozorňuje na riziká spojené s ignorovaním biologických hodín a ich vplyv na vznik rôznych zdravotných problémov. V texte sa rozoberá, ako narušený cirkadiánny rytmus môže prispievať k obezite, cukrovke, depresii či poruchám spánku. Autor tiež ponúka odporúčania, ako si udržať zdravý denný režim a predchádzať dlhodobým komplikáciám.(https://tvnoviny.sk/)
• Pravda.sk: V článku"Biologické hodiny tikajú v závislosti od pohlavia" sa magazín venuje rozdielom v cirkadiánnych rytmoch medzi mužmi a ženami a ich dopadu na denné fungovanie. Podľa štúdií majú ženy tendenciu k skoršiemu chronotypu, teda vstávajú aj zaspávajú skôr ako muži, čo môže ovplyvniť ich výkon a náladu počas dňa. Autor článku sa zaoberá aj tým, ako hormonálne zmeny v rôznych fázach života ovplyvňujú spánok a celkový biorytmus. (https://vat.pravda.sk/)

Cesta k lepšiemu biorytmu začína teraz

Ak sa chcete cítiť lepšie, mať viac energie a podporiť svoje zdravie, skúste si nastaviť biologické hodiny podľa prirodzeného rytmu dňa a noci. Začnite s malými zmenami – napríklad pravidelným vstávaním a vystavením sa rannému svetlu – a sledujte, ako sa vaše telo začne prispôsobovať. Dlhodobo správne nastavený cirkadiánny rytmus vedie nielen k lepšiemu spánku, ale aj k vyrovnanej hormonálnej rovnováhe, lepšiemu metabolizmu a celkovému pocitu vitality.

Začnite dnes a vaše telo vám za to poďakuje!

Zdroje

1. https://www.union.sk/cirkadianny-rytmus/? 
2. https://www.welcometothejungle.com/cs/articles/cirkadianni-rytmus?
3. https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/10-tipu--jak-zlepsit-kvalitu-spanku/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/starostlivost-o-dusevne-zdravie-v-digitalnej-dobe--digitalny-detox/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/skutocny-vplyv-spanku-na-fyzicky-vykon/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/biohacking--ako-optimalizovat-telo-a-mysel/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-na-dlhovekost--prakticke-tipy-pre-dlhsi-a-zdravsi-zivot/