Čo jesť pred cvičením pre viac energie?

Ako doplniť energiu a zlepšiť výkon pri cvičení? Správne jedlo pred tréningom zohráva kľúčovú úlohu. Viete, ktoré potraviny sú ideálne pre podporu vášho výkonu?

Prečo je dôležité jesť pred cvičením?

Jedlo pred tréningom je ako palivo pre motor. Poskytne vášmu telu energiu, ktorú potrebuje na optimálny výkon, a pomôže mu udržať vytrvalosť aj pri náročnom cvičení. Ak si jedlo pred tréningom nesprávne načasujete alebo zvolíte nevhodné potraviny, môžete sa cítiť unavení, slabí alebo bez motivácie. Kvalitná desiata navyše chráni svaly pred rozkladom a zabezpečuje lepšiu regeneráciu.

Základné princípy výživy pred cvičením

Správna výživa pred tréningom je kľúčom k optimálnemu výkonu a regenerácii. Každá živina hrá svoju špecifickú úlohu, a preto je dôležité vedieť, čo telo potrebuje, kedy a v akom množstve. Pozrime sa na jednotlivé zložky stravy, ktoré vám pomôžu zvládnuť tréning s maximálnou energiou.

1. Sacharidy ako hlavný zdroj energie

Sacharidy sú pre telo najrýchlejším a najefektívnejším zdrojom energie. Po konzumácii sa v tele premieňajú na glukózu, ktorá sa ukladá vo forme glykogénu v pečeni a svaloch. Pri fyzickej aktivite, najmä intenzívnej, telo túto zásobu glykogénu využíva ako hlavné palivo. Komplexné sacharidy, ako sú ovsené vločky, sú vhodné najmä pri dlhšej dobe medzi jedlom a tréningom, pretože poskytujú stabilné uvoľňovanie energie. Naopak jednoduché sacharidy, ako je ovocie, sú skvelou voľbou 30–60 minút pred cvičením.

2. Bielkoviny na podporu svalov

Bielkoviny hrajú kľúčovú úlohu v ochrane a regenerácii svalovej hmoty. Pred cvičením sú dôležité najmä preto, že pomáhajú zabrániť rozkladu svalového tkaniva počas fyzickej záťaže. Okrem toho podporujú obnovu svalových vlákien a rast svalov po tréningu. Rýchlo stráviteľné bielkoviny, ako je srvátkový proteín, sú ideálnou voľbou, ak máte na jedlo menej času. Naopak tučné mäso alebo ťažko stráviteľné bielkoviny (napríklad strukoviny) sa pred tréningom neodporúčajú, pretože môžu zaťažiť trávenie.

3. Tuky s mierou

Tuky sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, ale pred cvičením je potrebné s nimi zaobchádzať opatrne. Trávenie tukov je totiž pomalšie než u sacharidov alebo bielkovín, čo môže viesť k nepohodliu počas fyzickej aktivity. Malé množstvo zdravých tukov, napríklad z orechov, semienok alebo avokáda, môže byť súčasťou vyváženej predtréningovej desiaty, ak ju konzumujete dostatočne dlho pred cvičením (cca 2–3 hodiny). Ak však jete tesne pred tréningom, tuky by mali byť obmedzené na minimum, aby sa nespomalilo trávenie.

Ak sa chcete o jednotlivých makroživinách dozvedieť viac, pozrite si súvisiace články nižšie.

4. Hydratácia je základ

Voda je často opomínanou, ale zásadnou súčasťou prípravy na tréning. Aj mierna dehydratácia môže výrazne znížiť fyzickú výkonnosť, spomaliť metabolizmus a zvýšiť riziko únavy alebo svalových kŕčov. Pred cvičením by ste mali začať s hydratáciou už niekoľko hodín vopred. Vyhnite sa sladkým alebo sýteným nápojom, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie a nepohodlie počas tréningu.

Ideálne potraviny pred cvičením

• Banány – rýchly zdroj sacharidov, ktoré telo ľahko využije.
• Ovsené vločky – pomaly uvoľňujú energiu vďaka komplexným sacharidom.
• Biely jogurt s ovocím – kombinácia bielkovín a sacharidov pre dlhodobú energiu.
• Ryžové chlebíky s arašidovým maslom – ľahká desiata, ktorá nezaťaží žalúdok.
• Vajcia natvrdo a toast – ideálne pre posilňovanie vďaka vysokému obsahu bielkovín.

Predtréningové desiaty podľa typu aktivity

1. Pred kardio cvičením: Banán s trochou arašidového masla alebo smoothie z lesného ovocia, jogurtu a ovsených vločiek.
2. Pred posilňovaním: Proteínový šejk s mandľovým mliekom alebo vajíčko natvrdo s celozrnným toastom.
3. Pred jogou alebo pilates: Malá porcia ovsenej kaše s medom alebo pár ryžových chlebíkov s plátkom šunky.
4. Pred vytrvalostnými športami: Energetická tyčinka s vysokým obsahom sacharidov alebo malá porcia cestovín so zeleninou (cca 2 hodiny pred tréningom).

Doplnky stravy ako podpora pred tréningom

Doplnky stravy môžu byť skvelým pomocníkom, ak chcete maximalizovať svoj výkon, zlepšiť sústredenie alebo podporiť regeneráciu už počas tréningu. Správne zvolené prípravky vám pomôžu dodať energiu, chrániť svaly pred rozkladom a zvládnuť aj tie najnáročnejšie tréningové plány. Po ktorých teda siahnuť?

• Proteínové prášky: Rýchly a jednoduchý spôsob, ako doplniť bielkoviny.
• Pre-workout zmesi: Obsahujú kofeín, beta-alanín a ďalšie látky na podporu výkonu.
• BCAA: Aminokyseliny, ktoré chránia svalovú hmotu počas intenzívneho cvičenia.
• Kreatín: Zlepšuje výkon pri silových aktivitách.

##PRODUKT## https://www.natima.sk/evolite-wheyelite-protein-biela-cokolada-a-malina--900-g/

##PRODUKT## https://www.natima.sk/human-protect-g-o-a-t--pre-workout--pomaranc--390-g/

##PRODUKT## https://www.natima.sk/nutriworks-bcaa-2-1-1--jablko--500-g/

##PRODUKT## https://www.natima.sk/human-protect-creatine-monohydrate--mango--500-g/

Čomu sa pred cvičením vyhnúť?

Než vyrazíte na tréning, radšej sa vyhnite ťažkým a mastným jedlám, ktoré môžu spomaliť trávenie a spôsobiť nepohodlie. Veľké porcie jedla tiež nie sú vhodné, pretože zaťažia žalúdok a môžu spôsobiť nevoľnosť. Sladkosti alebo rýchle cukry síce krátkodobo zvýšia energiu, ale následne vedú k jej rýchlemu poklesu. Tiež sa vyhnite alkoholu a veľkému množstvu kofeínu, ktoré môžu dehydratovať organizmus a negatívne ovplyvniť vašu výkonnosť.

Tajomstvo energie a lepšieho výkonu

Správna výživa pred cvičením je kľúčom k lepšiemu výkonu a regenerácii. Zamerajte sa na kombináciu kvalitných sacharidov, bielkovín a hydratácie, aby ste telu dodali potrebné palivo. Nezáleží na tom, či idete do fitka, na beh alebo na lekciu jogy – zvolená desiata vám môže pomôcť posunúť váš výkon na vyššiu úroveň a podporiť regeneráciu po tréningu.

Čo vám poradia iné slovenské magazíny?

• Pravda.sk: Článok "Päť jedál, ktoré by ste hneď po cvičení jesť radšej nemali" upozorňuje na potraviny nevhodné po tréningu a poskytuje alternatívy pre správnu výživu. (https://zena.pravda.sk/paet-jedal-ktore-by-ste-hned-po-cviceni-jest-radsej-nemali/)
• Fitclan.sk: V článku "Ako sa správne rozcvičiť, a tak predísť zraneniam" sa okrem rozcvičky spomína aj význam správnej výživy pred tréningom pre prevenciu zranení. (https://www.fitclan.sk/ako-sa-spravne-rozcvicit-a-tak-predist-zraneniam/)
• Varecha.sk: Článok "Je lepšie trénovať ráno či večer?" sa zaoberá optimálnym časom na tréning a spomína aj stravovacie návyky v súvislosti s dennou dobou cvičenia. (https://varecha.pravda.sk/je-lepsie-trenovat-rano-ci-vecer/)

Zdroje:

1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/
2. https://hammernutrition.com/blogs/endurance-library/dos-and-donts-of-pre-exercise/
3. https://www.health.harvard.edu/the-new-dietary-dos-and-donts/
4. https://sportmedbc.com/article/pre-exercise-nutrition/
5. https://www.zdravie.sk/clanok/trenerka-radi-co-je-jest-pred-a-po-cviceni/

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/sacharidy-nie-su-len-cukry/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/preco-prijimat-dostatok-bielkovin-av-akych-potravinach-ich-najdeme/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ktore-tuky-su-zdrave-a-preco-tvoria-potrebnu-cast-nasho-jedalnicka/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/je-kreatin-skutocne-efektivny--vyhody-a-rizika/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ovsene-vlocky--ako-si-ich-pripravit-ako-zaklad-ranajok/