Čo sa deje v tele, keď spíte menej ako 6 hodín?

Ak spíte menej ako 6 hodín denne, vaše telo stráca rovnováhu – hormóny sa menia, metabolizmus sa spomaľuje, imunita oslabuje a mozog nefunguje naplno. Napriek tomu mnohí spánok zanedbávajú, pretože dnešná doba nás tlačí k neustálej produktivite, bezcieľnemu scrollovaniu a ilúzii, že „to cez víkend doženieme“. Pravda je však iná – telo si spánok neukladá do zásoby a deficit sa nedá vyriešiť jednou dlhou nocou. Aké sú následky dlhodobého nedostatku spánku? Pripravte sa, pretože odpoveď vás asi nepoteší.

Dôležitosť spánku pre fungovanie tela

Spánok nie je len „vypnutie systému“. Naopak, zatiaľ čo vy odpočívate, vaše telo pracuje na plné obrátky. Regeneruje bunky, opravuje tkanivá, spracováva spomienky a udržiava správnu funkciu orgánov. Počas zdravého spánku prebieha spánkový cyklus zložený z rôznych fáz – od ľahkého spánku až po hlboký a REM fázu, keď sa mozog aktívne podieľa na ukladaní informácií a regenerácii nervového systému.

Ak spíte menej ako 6 hodín, telo nestihne prejsť všetkými potrebnými fázami. Výsledok? Únava, nižšia výkonnosť a dlhodobo aj vyššie riziko vážnych zdravotných problémov.

Hormonálna nerovnováha

Nedostatok spánku je hormonálna ruleta, v ktorej prehrávate. Akonáhle spíte málo, telo začne produkovať nadmerné množstvo kortizolu – stresového hormónu, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi, prispieva k zadržiavaniu tuku a ničí regeneráciu.

Na druhej strane dochádza k zníženiu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánkový cyklus a pomáha telu odpočívať. Výsledkom je začarovaný kruh: čím menej spíte, tým horšie sa vám zaspáva a tým viac sa váš spánkový deficit prehlbuje.

Nedostatok spánku navyše rozhadzuje aj hormóny hladu – ghrelín (hormón, ktorý zvyšuje chuť do jedla) rastie, zatiaľ čo leptín (hormón, ktorý signalizuje sýtosť) klesá. To znamená, že ak spíte málo, máte väčšiu chuť na nezdravé jedlo a zjete viac, než by ste normálne potrebovali.

Dopad na mozog a kognitívne funkcie

Mozog bez spánku ide na záložnú batériu. Nedostatok spánku spomaľuje reakcie, znižuje koncentráciu a výrazne zhoršuje rozhodovacie schopnosti. Nie je náhodou, že väčšina dopravných nehôd súvisí s únavou – reakčný čas nevyspatého človeka sa podobá reakčnému času niekoho, kto má v krvi alkohol.

Okrem toho spánkový deficit ovplyvňuje aj našu psychiku. Dlhodobo nedostatok spánku vedie k vyššej úzkosti, podráždenosti a v závažnejších prípadoch aj k depresiám. Keď sa nevyspíte, váš mozog nedokáže efektívne filtrovať informácie, čo znamená, že sa cítite preťažení a vystresovaní už od rána.

Metabolizmus a chudnutie

Myslíte si, že chudnutie závisí len od kalorického príjmu a cvičenia? Omyl. Spánok hrá kľúčovú úlohu v tom, ako naše telo hospodári s energiou. Ak spíte menej ako 6 hodín, váš metabolizmus sa spomaľuje a telo začne efektívnejšie ukladať tuky – predovšetkým v oblasti brucha.

Nedostatok spánku zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo vedie k väčším výkyvom energie počas dňa a k silnejšej chuti na sladké. Navyše, keď ste nevyspatí, máte menej sily na cvičenie, čo vytvára dokonalý recept na pomalšie spaľovanie tukov a priberanie na váhe.

Oslabenie imunity a zdravie srdca

Vaša imunita je priamo závislá od kvalitného spánku. Počas spánku telo produkuje cytokíny – proteíny, ktoré pomáhajú bojovať proti infekciám a zápalom. Ak spíte menej, váš imunitný systém slabne a ste náchylnejší na choroby.

Zlý spánok ovplyvňuje aj krvný tlak a zvyšuje riziko srdcových ochorení. Ak telo nemá dostatočnú regeneráciu, cievy zostávajú napäté, čo z dlhodobého hľadiska vedie k vyššiemu tlaku a väčšej pravdepodobnosti srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.

Ako zlepšiť kvalitu spánku?

Ak chcete lepší spánok, zamerajte sa na nasledujúce body:

• Stanovte si pravidelný spánkový režim – choďte spať a vstávajte v rovnakom čase, aj cez víkend
• Obmedzte modré svetlo – aspoň hodinu pred spaním odložte telefón a počítač
• Vytvorte si ideálne prostredie na spánok – chladná, tmavá a tichá miestnosť podporí hlboký spánok
• Vyhnite sa kofeínu a ťažkým jedlám pred spaním – narúšajú spánkový cyklus
• Doprajte si večernú relaxáciu – meditácia, teplý kúpeľ alebo čítanie knihy pomôžu telu prejsť do režimu odpočinku

Tip: Ak chcete zlepšiť kvalitu vášho spánku, prečítajte si článok 10 Tipov, ako zlepšiť kvalitu spánku!

Výživové doplnky na lepší spánok

##KATEGORIE##3 https://www.natima.sk/spanok/ 

Magazíny, ktoré sa zaoberali dôležitosťou spánku

• Pluska.sk: V článku "Čo sa stane s vaším telom, ak budete spať 6 hodín denne" sa autori zameriavajú na dôsledky nedostatočného spánku na imunitný systém a hormonálnu rovnováhu. Diskutujú o tom, ako spánková deprivácia môže oslabiť imunitu a ovplyvniť hladinu testosterónu u mužov. https://magazin.pluska.sk/
• Veda na dosah: Článok "Zdravší vďaka neurovedcovi (2. lekcia): Spánok nie je pasívny stav" sa zaoberá významom spánku pre celkové zdravie. Autor predstavuje názory neurovedca Andrewa Hubermana na to, ako spánok ovplyvňuje regeneráciu mozgu, učenie a zvládanie stresu. https://vedanadosah.cvtisr.sk/
• ZDRAVIE.sk: V článku "Čo môže spôsobiť nedostatok spánku?" sa rozoberajú metabolické dôsledky spánkovej deprivácie, vrátane zvýšeného rizika obezity a cukrovky. Diskutuje sa o tom, ako nedostatok spánku ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a chuť do jedla. https://www.zdravie.sk/

Dajte spánku prioritu

Možno máte pocit, že „život je príliš krátky na spanie“. Pravda je však taká, že čím menej spíte, tým kratší život si vytvárate. Nedostatok spánku ovplyvňuje všetko – od nálady a výkonnosti po hmotnosť a zdravie srdca. Namiesto nekonečného scrollovania pred spaním alebo „ešte jednej epizódy seriálu“ skúste dať prednosť svojmu telu a poriadne sa vyspať. Uvidíte, že sa vám za to odvďačí – lepšou náladou, vyššou energiou a silnejšou imunitou. Tak čo, pôjdete dnes spať načas?

Zdroje

1. https://vedanadosah.cvtisr.sk/zdravie/ako-moze-nedostatok-spanku-poskodit-mozog/? 
2. https://forbes.cz/jak-nedostatek-spanku-ovlivnuje-nase-zdravi-mame-dvanact-tipu-pro-lepsi-odpocinek/
3. https://www.healthline.com/health/dr/sleep-deprivation/sleep-debt

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/faza-spanku--co-sa-deje--ked-spime/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/10-tipu--jak-zlepsit-kvalitu-spanku/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/sny-a-ich-vyznam--co-nam-hovoria-o-nasom-podvedomi/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/skutocny-vplyv-spanku-na-fyzicky-vykon/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/dychove-cvicenia-pre-upokojenie-mysle-a-lepsi-spanok/