Energetické gély: Ako správne dopĺňať energiu pri športe?

Pri dlhodobom športovom výkone telo potrebuje rýchly zdroj energie. Energetické gély ponúkajú efektívne doplnenie sacharidov, no nie každý ich používa správne. Ako ich dávkovať, aby podporili výkon a nevyvolali tráviace ťažkosti?

Čo sú energetické gély?

Energetické gély sú koncentrované sacharidové doplnky, ktoré slúžia na rýchle doplnenie energie počas fyzickej aktivity. Obsahujú prevažne jednoduché cukry, ako sú maltodextrín, glukóza alebo fruktóza, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a poskytujú telu okamžitú energiu. Niektoré gély obsahujú aj elektrolyty, kofeín alebo aminokyseliny, ktoré zlepšujú hydratáciu, oddiaľujú únavu a podporujú výkon.

Hlavnou výhodou gélov je ich jednoduchá konzumácia – sú balené v malých sáčkoch, ktoré možno ľahko otvoriť a vypiť bez potreby žuvania. To je ideálne pre športovcov, ktorí potrebujú doplniť energiu počas pohybu, napríklad pri behu alebo cyklistike.

Ako energetické gély fungujú?

Pri vytrvalostnom výkone dochádza k postupnému vyčerpávaniu zásob glykogénu vo svaloch. Keď sú tieto zásoby vyčerpané, telo začne čerpať energiu z tukov, čo je menej efektívne a vedie k poklesu výkonu. Energetické gély pomáhajú tento proces spomaliť tým, že poskytujú rýchlo dostupné sacharidy, ktoré telo môže okamžite využiť.

Kedy používať energetické gély a pre koho sú vhodné?

Kľúčom k efektívnemu využitiu gélov je správne načasovanie. Ak si dáte gél príliš skoro, vaše telo nemusí ešte potrebovať ďalšiu energiu a cukry sa začnú ukladať ako tuk. Naopak, ak si ho vezmete príliš neskoro, môže byť už neskoro na zvrátenie únavy. Optimálne je konzumovať gél približne 30 minút pred očakávaným poklesom energie, teda napríklad každých 30–45 minút počas dlhotrvajúcej aktivity.

Gély sú ideálne v nasledujúcich situáciách:

• Dlhé behy a preteky (maratón, ultramaratón, trail running) – Pomáhajú udržať stabilnú hladinu energie a oddialiť únavu.
• Cyklistika – Vďaka jednoduchej konzumácii sú vhodné aj na dlhé výjazdy, kde nie je možné zastaviť na jedlo.
• Triatlon – Poskytujú energiu medzi jednotlivými disciplínami a pomáhajú udržať výkon počas celého preteku.
• Vytrvalostná turistika a horolezectvo – Sú ľahké, jednoducho prenosné a môžu byť užitočné pri dlhých výstupoch.

Naopak, pre rekreačných športovcov, ktorí cvičia do 60 minút, nemajú gély veľký význam. Kratšie tréningy väčšinou nevyčerpajú zásoby glykogénu natoľko, aby bolo potrebné ich okamžite dopĺňať.

Najčastejšie chyby pri užívaní energetických gélov

Aj keď energetické gély môžu výrazne pomôcť pri dlhodobej aktivite, mnoho športovcov robí chyby, ktoré znižujú ich efektivitu. Medzi najčastejšie patria:

• Nedostatočný príjem tekutín – Gély sú koncentrované a na správne vstrebávanie je nutné ich zapiť dostatočným množstvom vody. Inak môže dôjsť k žalúdočným problémom.
• Príliš častá konzumácia – Nadmerný príjem sacharidov môže viesť k preťaženiu tráviaceho systému a spôsobiť nevoľnosť.
• Nedostatočné testovanie pred pretekom – Každý organizmus reaguje inak, preto je dôležité gély vyskúšať počas tréningu a zistiť, ako ich telo znáša.
• Nevhodná kombinácia s inými zdrojmi energie – Ak konzumujete gél spolu s inými sacharidmi (napríklad športovými nápojmi), môže dôjsť k nadmernej záťaži trávenia.

Ako správne kombinovať energetické gély s inými doplnkami?

Energetické gély sú skvelým zdrojom rýchlej energie, ale ich účinnosť môže byť výrazne ovplyvnená tým, s akými ďalšími doplnkami stravy ich kombinujete. Nesprávna kombinácia môže viesť k žalúdočným problémom, poklesu výkonu alebo naopak k energetickým výkyvom. Preto je dôležité pochopiť, ako jednotlivé doplnky fungujú a ako ich správne skombinovať.

1. Energetické gély a iontové nápoje – Iontové nápoje dopĺňajú nielen tekutiny, ale aj elektrolyty, ako je sodík, draslík, horčík a vápnik, ktoré pomáhajú udržať rovnováhu v tele a predchádzať kŕčom.
2. Energetické gély a kofeín – Niektoré energetické gély obsahujú kofeín, ktorý môže pomôcť zvýšiť koncentráciu a oddialiť únavu. Ak však kombinujete gély s ďalšími kofeínovými doplnkami, ako sú tablety, pre-workout zmesi alebo káva, môže dôjsť k nadmernému zaťaženiu nervového systému.
3. Energetické gély a elektrolyty – Ak používate elektrolyty, mali by ste si dať pozor na obsah sodíka v géloch. Pri dlhotrvajúcich aktivitách, ako je maratón alebo triatlon, môže byť kombinácia gélov a elektrolytov výhodná pre udržanie správnej rovnováhy minerálov v tele.
4. Energetické gély a BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) – BCAA sú obľúbeným doplnkom pre športovcov, pretože pomáhajú chrániť svaly pred katabolizmom počas dlhodobého výkonu. Kombinácia gélov a BCAA môže byť užitočná pri dlhších pretekoch alebo tréningoch nad 90 minút.
5. Energetické gély a proteínové nápoje – Proteínové nápoje nie sú typickým doplnkom pre okamžitý výkon, ale môžu hrať rolu v regenerácii po preteku alebo dlhom tréningu. Ak používate gély počas výkonu, mali by ste si nechať proteínový nápoj až na obdobie po tréningu, aby nedošlo k zbytočnej záťaži trávenia. Po výkone kombinácia sacharidov z gélov a bielkovín pomôže urýchliť regeneráciu svalov.

##PRODUKT## https://www.natima.sk/natios-electrolyte-complex--elektrolyt-komplex--malina--600-g/

##PRODUKT##https://www.natima.sk/reflex-bcaa-intra-fusion--ovocna-zmes--400-g/

##PRODUKT## https://www.natima.sk/evolite-wheyelite-protein-biela-cokolada-a-malina--900-g/

Alternatívy k energetickým gélom

Aj keď sú gély praktickou voľbou, nie každý ich dobre znáša. Niektorí športovci uprednostňujú iné spôsoby doplnenia energie, ktoré sú prirodzenejšie a lepšie stráviteľné. Medzi obľúbené alternatívy patria:

• Banány – Prírodný zdroj sacharidov a draslíka, ideálny pre bežcov aj cyklistov.
• Sušené ovocie – Datle, figy alebo hrozienka poskytujú rýchlu energiu a zároveň obsahujú vlákninu a minerály.
• Ryžové koláčiky s medom – Ľahký a dobre stráviteľný zdroj sacharidov.
• Domáce energetické tyčinky – Vyrobené z ovsených vločiek, orechov a medu, ponúkajú dlhodobý prísun energie.

Pre športovcov, ktorí hľadajú alternatívy k priemyselne spracovaným gélom, môžu byť tieto potraviny vhodnou voľbou.

Rýchle palivo pre vytrvalostných športovcov

Energetické gély sú skvelým pomocníkom pre vytrvalostných športovcov, ktorí potrebujú rýchlo doplniť energiu počas preteku alebo dlhého tréningu. Pri ich použití je však dôležité dbať na správne načasovanie, dostatočný príjem tekutín a individuálnu znášanlivosť.

Ak plánujete zaradiť gély do svojho tréningu, vyskúšajte ich najskôr pri menej náročných aktivitách a zistite, ako na ne vaše telo reaguje. Pre niektorých športovcov môžu byť vhodnejšie alternatívne zdroje energie, ako sú banány, sušené ovocie alebo domáce tyčinky.

Čo o energetických géloch píšu inde?

• BrainPedia.sk - Článok sa zameriava na význam energetických gélov pre športovcov, ich zloženie a správne použitie. Zdôrazňuje dôležitosť výberu vhodného gélu podľa typu športu a dĺžky trvania výkonu. Tiež poskytuje tipy na domácu výrobu energetických gélov z prírodných surovín, ako je med a javorový sirup. (https://www.brainpedia.sk/energeticke-gely-rychla-energia-pre-sportovcov/)
• BioTechUSA - Článok na stránkach BioTechUSA sa zaoberá významom a užívaním energetických gélov pre vytrvalostných športovcov. Zdôrazňuje, že počas dlhotrvajúcej fyzickej aktivity, ako je beh na dlhé vzdialenosti, cyklistika alebo plávanie, dochádza k postupnému vyčerpávaniu zásob glykogénu vo svaloch, čo môže viesť k únave. Energetické gély poskytujú rýchlo dostupné sacharidy, aminokyseliny a minerály, ktoré pomáhajú doplniť energiu a oddialiť nástup únavy. Vďaka svojmu praktickému baleniu sú ľahko prenosné a konzumovateľné počas výkonu bez toho, aby zaťažovali tráviaci systém. (https://biotechusa.sk/blog/tipy-na-vyzivove-doplnky/preco-a-ako-uzivat-energeticke-gely/)

Zdroje:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
2. https://ris.utwente.nl/psychological_effects/pdf/
3. https://eu.styrkr.com/the-science-behind-energy-gels/
4. https://www.ethic-sport.cz/blog/sportovni-vyziva-energeticke-gely/
5. https://www.sportega.cz/s/jak-doplnit-energii-pri-sportovani/

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-sa-pripravit-na-maraton-alebo-ine-extremne-sportove-vykony/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-spravne-kombinovat-bielkoviny-a-sacharidy/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/pre-milovnikov-kavy--kolko-si-ju-mozete-dopriat/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/koenzym-q10--produkcia-energie--ktora-zvysuje-metabolizmus/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/glycin--aminokyselina--ktora-podporuje-zdravie-mozgu--regeneraciu-a-spanok/