Kegelove cviky pre ženy aj mužov: Na čo slúžia a ako ich správne cvičiť?

Kegelove cvičenia sú nenápadným, no mimoriadne účinným spôsobom, ako posilniť svaly panvového dna. Prispievajú k lepšej kontrole močenia, podporujú sexuálne zdravie a dokonca zvyšujú stabilitu tela. Hoci si ich mnohí spájajú najmä so ženami po pôrode, pravdou je, že ich benefity môžu výrazne pocítiť aj muži. Pomáhajú pri inkontinencii, zlepšujú sexuálnu výkonnosť a môžu fungovať aj ako prevencia určitých zdravotných ťažkostí. A najväčšia výhoda? Môžete ich praktizovať kedykoľvek a kdekoľvek – v práci, pri sledovaní obľúbeného seriálu alebo dokonca počas čakania v rade na kávu. Ako ich vykonávať správne?

Čo sú Kegelove cviky?

Kegelove cviky sú špeciálne kontrakčné cvičenia zamerané na posilnenie svalov panvového dna. Tieto svaly sú kľúčové pre udržanie moču, podporu orgánov v brušnej dutine a dokonca aj pre sexuálne funkcie. Cviky boli pomenované podľa amerického gynekológa Arnolda Kegela, ktorý ich prvýkrát opísal v 40. rokoch 20. storočia ako riešenie pre ženy trpiace inkontinenciou po pôrode. Dnes však vieme, že ich účinnosť siaha oveľa ďalej – pomáhajú mužom aj ženám v rôznych životných situáciách.

Prečo by mali Kegelove cviky cvičiť ženy?

Panvové dno zohráva kľúčovú úlohu v ženskom zdraví. Spevnenie týchto svalov pomáha s prevenciou aj liečbou rôznych problémov, napríklad:

• Prevencia inkontinencie – Oslabené panvové dno môže viesť k úniku moču, najmä po pôrode alebo v menopauze. Pravidelné cvičenie pomáha tento problém minimalizovať.
• Podpora rýchlejšieho zotavenia po pôrode – Cviky spevňujú svaly oslabené tehotenstvom a pôrodom.
• Zlepšenie sexuálneho prežitku – Posilnené svaly panvového dna môžu zvýšiť citlivosť a uľahčiť dosiahnutie orgazmu.
• Prevencia poklesu panvových orgánov – S vekom a po pôrodoch môže dôjsť k poklesu maternice alebo močového mechúra, čo môže byť bolestivé a nepríjemné. Kegelove cviky pomáhajú tento stav riešiť.

Prečo by mali Kegelove cviky cvičiť muži?

Aj keď sa o Kegelových cvikoch často hovorí v súvislosti so ženami, muži z nich môžu mať rovnako veľký úžitok. Posilnené panvové dno totiž prispieva k lepšej kontrole nad močovým mechúrom aj sexuálnym zdravím.

• Lepšia kontrola nad močením – Kegelove cviky pre mužov pomáhajú pri inkontinencii, či už po operácii prostaty alebo v dôsledku starnutia.
• Zlepšenie erekcie a prevencia predčasnej ejakulácie – Silné panvové dno zabezpečuje lepší prietok krvi do intímnych partií, čo môže viesť k pevnejšej erekcii a lepšej kontrole nad ejakuláciou.
• Podpora celkového zdravia prostaty – Muži, ktorí pravidelne cvičia Kegelove cviky, môžu znížiť riziko problémov s prostatou a zlepšiť svoje celkové panvové zdravie.

Ako správne cvičiť Kegelove cviky?

Správne prevedenie Kegelových cvikov je zásadné pre ich účinnosť. Najskôr je dôležité nájsť správne svaly – tie, ktoré používate na zastavenie prúdu moču. Keď ich identifikujete, postupujte takto:

1. Stiahnite svaly panvového dna – Predstavte si, že sa snažíte zastaviť močenie alebo zabrániť úniku vetrov.
2. Držte stiahnutie – Začnite na 3–5 sekundách, postupne predlžujte na 10 sekúnd.
3. Uvoľnite svaly – Po každom stiahnutí svaly úplne uvoľnite na rovnakú dobu, po akú boli stiahnuté.
4. Opakujte – Pre optimálne výsledky cvičte 10–15 opakovaní, 3x denne.

Dôležité je nedržať dych, nezapájať brušné svaly a nezatínať sedacie svaly – cviky musia byť zamerané výlučne na panvové dno.

Najčastejšie chyby pri cvičení

Hoci Kegelove cviky vyzerajú jednoducho, mnoho ľudí ich vykonáva nesprávne. Na čo si dať pozor?

• Používanie nesprávnych svalov – Ak cítite napätie v bruchu, stehnách alebo sedacích svaloch, pravdepodobne cvičíte nesprávne.
• Zadržiavanie dychu – Dýchajte prirodzene, inak si môžete vytvárať zbytočné napätie v tele.
• Prehnané cvičenie – Viac neznamená lepšie. Ak svaly preťažíte, môžu sa paradoxne oslabiť.

Ako zaradiť Kegelove cviky do každodenného života?

Najlepšie na Kegelových cvikoch je, že ich môžete robiť prakticky kedykoľvek a nikto si to nevšimne. Ako ich zaradiť do denného režimu?

• Cvičte pri čistení zubov alebo sprchovaní.
• Prepojte ich s dopravou – napríklad pri čakaní na semafore alebo v MHD.
• Zapojte ich do večernej relaxácie pri sledovaní televízie.
• Použite pripomienky v telefóne, aby ste na ne nezabudli.

Kedy očakávať výsledky?

Rovnako ako pri každom inom cvičení, aj pri Kegelových cvikoch platí, že výsledky neprídu zo dňa na deň. Prvé zlepšenie si zvyčajne všimnete po 3 až 6 týždňoch, no skutočne viditeľné účinky sa prejavia po 2–3 mesiacoch pravidelného cvičenia. Kľúčom k úspechu je trpezlivosť a pravidelnosť.

Magazíny ktoré písali o téme kegelove cviky

• Primár SME - Článok sa zameriava na význam Kegelových cvikov pre mužov, najmä ich vplyv na zlepšenie erekcie a celkové sexuálne zdravie. Autor vysvetľuje, akým spôsobom Kegelove cviky pomáhajú s lepším prekrvením panvovej oblasti a ako pravidelné cvičenie môže prispieť k lepšej kontrole ejakulácie. Obsahuje tiež praktické rady, ako cviky správne vykonávať, aby boli čo najúčinnejšie a prinášali dlhodobé výsledky. (https://primar.sme.sk/)
• Plní elánu - Tento článok podrobne vysvetľuje, ako správne vykonávať Kegelove cviky na posilnenie panvového dna. Zameriava sa na ich prínosy nielen pre ženy po pôrode, ale aj pre mužov, ktorí chcú zlepšiť svoj sexuálny výkon a predísť problémom s inkontinenciou. Okrem toho obsahuje konkrétny tréningový plán a upozorňuje na najčastejšie chyby, ktoré ľudia pri cvičení robia. Praktické odporúčania pomôžu čitateľom dosiahnuť lepšie výsledky a zaradiť cvičenie do každodenného života.(https://plnielanu.zoznam.sk/)
• eFitko.sk - Článok sa venuje výhodám Kegelových cvikov pre posilnenie panvového dna, pričom zdôrazňuje ich pozitívny vplyv na kontrolu močového mechúra a sexuálnu výkonnosť. Okrem teoretických informácií ponúka aj video s praktickou ukážkou, ktoré pomáha čitateľom správne pochopiť techniku cvičenia. Článok sa ďalej zameriava na odporúčanú frekvenciu cvičenia a vysvetľuje, aké výsledky možno očakávať pri pravidelnom tréningu. (https://www.efitko.sk/)

Kegelove cviky majú význam pre každého

Bez ohľadu na pohlavie, vek alebo fyzickú kondíciu Kegelove cviky prinášajú mnoho zdravotných výhod. Či už chcete zlepšiť kontrolu nad močovým mechúrom, podporiť sexuálne zdravie alebo sa jednoducho cítiť lepšie, táto nenápadná, ale účinná metóda posilnenia panvového dna stojí za vyskúšanie. Tak čo poviete – zaradíte ich do svojho každodenného režimu?

Zdroje

1. https://www.zdravie.sk/clanok/45979/kegelove-cviky-posilnovanie-svalov-panvoveho-dna 
2. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises
3. https://seni.cz/cs_CZ/content/kegelovy-cviky

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/cvicenie-s-vlastnou-vahou--cesta-k-vypracovanemu-telu-bez-posilnovne/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/cvicenie-brucha-doma--30-denna-vyzva/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/10-navykov--ktore-zmenia-vas-zivot-k-lepsiemu/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/biologicke-hodiny-a-ich-vplyv-na-zdravie--ako-spravne-nastavit-cirkadianny-rytmus/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/chodza-vs--beh--ktory-pohyb-je-pre-vas-lepsi/