Ktoré tuky sú zdravé a prečo tvoria potrebnú časť nášho jedálnička?

Tuky. Pre niektorých strašiak, pre iných tajný kľúč k dobrému zdraviu. Všetci sme o nich počuli a mnohí sa im snažia vyhýbať v domnení, že sú príčinou nadbytočných kíl. Ale je to skutočne tak? Aké tuky by mali tvoriť súčasť nášho jedálnička a prečo sú vlastne pre naše telo také dôležité? Poďme sa na to pozrieť.

Úloha tukov v strave

Tuky sú jednou z troch základných makroživín, spolu so sacharidmi a bielkovinami, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie. Sú zdrojom energie, ale ich rola v tele ide oveľa ďalej. Tuky sú nevyhnutné na vstrebávanie niektorých vitamínov (A, D, E a K), slúžia ako stavebné kamene bunkových membrán a sú základom pre tvorbu hormónov. Bez tukov by naše telo jednoducho nefungovalo správne.

Existujú vôbec zdravé tuky?

Áno, existujú! Zdravé tuky sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy a zohrávajú kľúčovú úlohu v udržaní nášho zdravia. Zdravé tuky zahŕňajú predovšetkým nenasýtené tuky, ktoré sa delia na mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Mononenasýtené tuky

Mononenasýtené tuky sú typom nenasýtených tukov, ktoré majú vo svojej chemickej štruktúre iba jednu dvojitú väzbu medzi uhlíkmi, čo je dôvod, prečo sa nazývajú "mono" nenasýtené. Vďaka tejto štruktúre sú mononenasýtené tuky tekuté pri izbovej teplote, ale môžu sa stať tuhšími pri nízkych teplotách.

Sú známe svojim pozitívnym vplyvom na zdravie srdca. Pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, ktorý je spojený so zvýšeným rizikom srdcových ochorení, a zároveň môžu zvyšovať hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Navyše majú antioxidačné vlastnosti, ktoré prispievajú k ochrane buniek pred poškodením voľnými radikálmi. Okrem toho tiež podporujú citlivosť na inzulín, čo je kľúčové pre kontrolu hladiny cukru v krvi.

Polynenasýtené tuky

Polynenasýtené tuky sú ďalší typ nenasýtených tukov, ktoré majú vo svojej štruktúre viac ako jednu dvojitú väzbu medzi uhlíkmi, čo im dáva názov "poly" (veľa) nenasýtené. Tieto tuky zostávajú tekuté ako pri izbovej teplote, tak aj pri nízkych teplotách.

Polynenasýtené tuky sú obzvlášť dôležité kvôli ich obsahu esenciálnych mastných kyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Medzi tieto esenciálne mastné kyseliny patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

• Omega-3 mastné kyseliny: Tieto mastné kyseliny, predovšetkým EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú v rybom oleji, majú silné protizápalové vlastnosti a podporujú zdravie srdca a mozgu. Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, zlepšiť hladinu cholesterolu a podporovať zdravý krvný tlak. Sú tiež dôležité pre správny vývoj mozgu a očí, najmä u detí.
• Omega-6 mastné kyseliny: Nachádzajú sa predovšetkým v rastlinných olejoch, ako je slnečnicový a kukuričný olej. Omega-6 mastné kyseliny sú tiež nevyhnutné pre zdravie, ale je dôležité udržiavať správny pomer medzi omega-3 a omega-6. Nadmerná konzumácia omega-6 mastných kyselín v pomere k omega-3 môže viesť k zápalom, ktoré môžu prispievať k rozvoju chronických ochorení.

A čo omega-9?

Omega-9 mastné kyseliny sú typom mononenasýtených tukov, ktoré na rozdiel od omega-3 a omega-6 nie sú esenciálne, čo znamená, že si ich telo dokáže vyrobiť samo z iných mastných kyselín, pokiaľ sú v tele dostupné v dostatočnom množstve. Omega-9 mastné kyseliny sú stále dôležité pre zdravie a nachádzajú sa v rôznych potravinách, ako je olivový olej, avokádo a niektoré orechy a semienka.

Prínosy tukov na zdraví

Ako ste sa už mohli dočítať, zdravé tuky majú množstvo prínosov pre naše zdravie. Medzi tie najpodstatnejšie patria:

• Podpora zdravia srdca: Nenasýtené tuky pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb tým, že zlepšujú hladinu cholesterolu v krvi.
• Podpora mozgovej činnosti: Omega-3 mastné kyseliny sú kľúčové pre zdravie mozgu a môžu prispievať k prevencii neurodegeneratívnych ochorení.
• Regulácia zápalov: Zdravé tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny, majú protizápalové účinky a môžu pomôcť pri prevencii chronických zápalových ochorení.
• Podpora hormonálnej rovnováhy: Tuky sú základnou zložkou na tvorbu hormónov, čo je nevyhnutné pre zdravé fungovanie nášho tela.

Kde nájsť zdravé tuky

Zdravé tuky zohrávajú kľúčovú úlohu v podpore nášho zdravia a mali by byť súčasťou vyváženej stravy. Nájdete ich v rôznych potravinách, ktoré nielenže skvele chutia, ale tiež poskytujú množstvo ďalších výhod. Pri ich konzumácii je dôležité dbať na pestrosť a kvalitu, aby váš jedálniček bol vyvážený a bohatý na všetky potrebné živiny.

• Olivový olej: Tento základ stredomorskej stravy je bohatý na mononenasýtené tuky, najmä na kyselinu olejovú. Tieto tuky prispievajú k zdraviu srdca tým, že znižujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Olivový olej taktiež obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením.
• Avokádo: Toto krémové ovocie je výnimočným zdrojom mononenasýtených tukov a navyše obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie. Avokádo je tiež bohaté na vitamíny E, K a B, čo z neho robí skvelú voľbu na podporu zdravia pokožky, kostí a metabolizmu.
• Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, chia semienka, tekvicové semienka – všetky tieto potraviny sú bohaté na zdravé tuky, vlákninu a bielkoviny. Orechy a semienka sú výborným zdrojom polynenasýtených tukov, vrátane omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu.
• Ryby: Tučné ryby, ako sú losos, makrela a sardinky, sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré majú silné protizápalové vlastnosti a podporujú zdravie srdca, mozgu a očí. Pravidelná konzumácia týchto rýb môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení a zlepšiť kognitívne funkcie.
• Ľanové semienka a chia semienka: Tieto drobné semienka sú výborným rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín, konkrétne kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Ľanové a chia semienka sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Omega mastné kyseliny môžete doplniť aj pomocou doplnkov stravy:

##KATEGORIE##3 https://www.natima.sk/omega/

Akým tukom sa vyhýbať?

Nie všetky tuky sú však zdravé. Niektorým je lepšie sa snažiť úplne vyhnúť, alebo ich aspoň konzumovať s mierou.

Nasýtené tuky

Nachádzajú sa v živočíšnych produktoch, ako je mäso a plnotučné mliečne výrobky. Nadmerná konzumácia nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu LDL cholesterolu a zvýšiť riziko srdcových chorôb. Je však potrebné spomenúť, že nie všetky nasýtené tuky sú nutne škodlivé, a ich mierna konzumácia je v rámci vyváženej stravy prijateľná.

Trans tuky

Tieto tuky sú najviac škodlivé a nachádzajú sa hlavne v priemyselne spracovaných potravinách, ako sú vyprážané pokrmy, pečivo a margaríny. Trans tuky zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a znižujú hladinu HDL cholesterolu, čo významne zvyšuje riziko srdcových chorôb.

Odporúčaný príjem tukov

Odporúčaný príjem tukov by mal tvoriť približne 20-30% z celkového denného príjmu kalórií. Pre optimálne zdravie by väčšina týchto tukov mala pochádzať z nenasýtených tukov. Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 10 % denného kalorického príjmu a trans tukom by ste sa mali pokiaľ možno vyhnúť úplne.

Prečo tuky patria do zdravého jedálnička

Tuky sú nevyhnutnou súčasťou zdravej stravy. Poskytujú energiu, podporujú zdravie srdca a mozgu, pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov a zohrávajú kľúčovú úlohu v regulácii zápalov a hormonálnej rovnováhy. Pri správnej voľbe a vyváženom príjme sú tuky vaším spojencom, nie nepriateľom. Nezabudnite však, že kvalita tukov, ktoré konzumujete, je rovnako dôležitá ako ich množstvo. Zamerajte sa na zdravé zdroje tukov, ako sú olivový olej, avokádo, orechy a ryby, a obmedzte príjem nasýtených a trans tukov. Týmto spôsobom prispejete k svojmu dlhodobému zdraviu a udržaniu optimálnej telesnej hmotnosti.

Zdroje:

1. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/195543
2. https://portlandpress.com/biochemsoctrans/article-abstract/45/5/1105/66243/Omega-3-fatty-acids-and-inflammatory-processes?redirectedFrom=fulltext
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19424216/
4. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)05757-X/pdf

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/natios-activated-b-complex--sila-aktivnych-foriem-vitaminov-skupiny-b/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/je-vitamin-d-naozaj-taky-dolezity/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/mnozstvo-elementarneho-horcika/