Na čo sú proteíny a ako si vybrať ten správny?

Proteíny sú kľúčové pre rast svalov, regeneráciu aj správne fungovanie tela. Kedy ich dopĺňať, kto ich naozaj potrebuje a ako si vybrať ten správny typ? Výber môže byť zložitý, ak nepoznáte svoje ciele a potreby.

Čo sú proteíny a prečo sú dôležité?

Proteíny sú základnou stavebnou zložkou tela, skladajú sa z aminokyselín a plnia množstvo funkcií – od rastu svalov cez regeneráciu buniek až po podporu imunitného systému. Telo ich potrebuje na opravu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov, a v prípade nedostatku sacharidov a tukov aj ako zdroj energie. Pre aktívnych ľudí sú obzvlášť dôležité, pretože napomáhajú oprave svalových vlákien po tréningu a podporujú ich rast.

Nedostatok bielkovín môže viesť k únave, oslabenej imunite, úbytku svalovej hmoty alebo zhoršenej kvalite vlasov, nechtov a pokožky. Naopak, dostatočný príjem bielkovín podporuje regeneráciu, správne fungovanie metabolizmu a prispieva k lepšiemu zloženiu tela.

Koľko bielkovín denne potrebujeme?

Odporúčané denné množstvo bielkovín závisí od životného štýlu, veku a úrovne fyzickej aktivity. Vo všeobecnosti platia tieto hodnoty:

• Sedavý spôsob života: 0,8–1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
• Rekreační športovci: 1,2–1,5 g/kg
• Silový tréning, budovanie svalovej hmoty: 1,6–2,2 g/kg
• Chudnutie a udržanie svalovej hmoty: 1,6–2 g/kg

To znamená, že ak vážite 70 kg a pravidelne cvičíte, mali by ste denne prijať približne 105–140 g bielkovín.

Prírodné zdroje bielkovín vs. proteínové doplnky

Bielkoviny možno získať zo stravy alebo pomocou doplnkov. Prírodné zdroje bielkovín zahŕňajú mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a semienka. Vyvážená strava by mala obsahovať čo najviac týchto prirodzených zdrojov. Proteínové doplnky sú ideálnou voľbou pre športovcov alebo pre ľudí, ktorí nestíhajú pokryť potrebu bielkovín bežným jedálničkom. Sú praktické, ľahko stráviteľné a umožňujú presné dávkovanie.

Aké druhy proteínov existujú?

Existuje viacero typov proteínov, ktoré sa líšia podľa pôvodu a spôsobu spracovania:

• Srvátkový proteín (Whey protein) – Najobľúbenejší typ proteínu vďaka vysokej biologickej hodnote a rýchlemu vstrebávaniu. Ideálny po tréningu.
• ISO Whey proteín – Jedna z najčistejších foriem srvátky. Vďaka mikrofiltrácii má vysoký obsah bielkovín (90 % a viac) a minimum tukov a sacharidov.
• Kazeín – Pomalšie sa tráviaci proteín, ideálny na noc pre postupné zásobovanie tela aminokyselinami.
• Rastlinné proteíny (hrachový, ryžový, sójový, konopný) – Vhodné pre vegánov a ľudí s intoleranciou na laktózu.
• Hovädzí proteín – Proteín z hovädzieho mäsa, vhodný ako alternatíva k mliečnym výrobkom.
• Vaječný proteín – Má vysokú biologickú hodnotu, ale je menej obľúbený kvôli chuti a tráveniu.

Podľa čoho si vybrať proteín?

Výber proteínu závisí od vášho cieľa:

• Budovanie svalov: Srvátkový izolát alebo hydrolyzát
• Chudnutie: Srvátkový izolát alebo rastlinný proteín s nízkym obsahom sacharidov
• Regenerácia a udržanie svalov: Kazeín na noc + srvátkový proteín počas dňa
• Vegánska strava: Kombinácia hrachového a ryžového proteínu pre kompletný aminokyselinový profil

Ako čítať zloženie proteínov?

Pri výbere proteínového prášku je dôležité rozumieť jeho zloženiu. Okrem obsahu bielkovín, sacharidov a tukov si všímajte aj obsah pridaných cukrov, sladidiel, enzýmov pre lepšie trávenie a prítomnosť esenciálnych aminokyselín, vrátane BCAA.

Jedným z hlavných ukazovateľov kvality je obsah pridaného cukru. Niektoré proteínové prášky ho obsahujú príliš veľa na zlepšenie chuti, čo môže znižovať ich prínosy, najmä ak chcete schudnúť alebo obmedziť príjem jednoduchých cukrov. Hľadajte produkty s minimálnym obsahom cukru.

Ďalším dôležitým faktorom sú tráviace enzýmy, ktoré podporujú vstrebateľnosť. Ak máte citlivé trávenie alebo pociťujete nadúvanie po proteíne, vyberte si prášky s ich obsahom.

Esenciálne aminokyseliny a BCAA (vetvené aminokyseliny) sú nevyhnutné pre regeneráciu a rast svalov. Srvátkové proteíny ich zvyčajne obsahujú v prirodzenej forme, zatiaľ čo rastlinné ich môžu mať menej.

Najčastejšie mýty o proteínoch

„Proteíny sú len pre kulturistov.“ – V skutočnosti sú vhodné pre každého, kto chce doplniť príjem bielkovín.

„Proteíny poškodzujú obličky a pečeň.“ – U zdravých ľudí neexistuje dôkaz, že by vyšší príjem bielkovín škodil obličkám alebo pečeni.

„Proteínové doplnky sú len chémia.“ – Kvalitné proteíny sú často minimálne spracované a obsahujú prírodné zložky.

##KATEGORIE##3 https://www.natima.sk/proteiny/

Proteínové recepty: Ako si spestriť jeho konzumáciu?

Proteín nemusíte prijímať len vo forme klasického kokteilu s vodou alebo mliekom. Existuje množstvo chutných spôsobov, ako ho zaradiť do jedálnička zaujímavejším a kreatívnejším spôsobom.

1. Jedným z najobľúbenejších receptov sú proteínové palacinky. Stačí zmiešať proteín s vajíčkami, banánom a trochou ovsených vločiek. Výsledkom sú nadýchané palacinky plné bielkovín, ktoré môžete dozdobiť ovocím alebo orechovým maslom.
2. Ďalšou výbornou možnosťou je proteínová ovsená kaša. Do horúcej ovsennej kaše pridajte odmerku proteínu, dobre premiešajte a dochuťte napríklad škoricou, orieškami alebo kakaom. Takto nielen zvýšite obsah bielkovín vo svojej raňajkovej miske, ale zabezpečíte si aj dlhší pocit sýtosti.
3. Vyskúšať môžete aj domáce proteínové tyčinky. Zmiešaním proteínu s orechovým maslom, medom a ovsenými vločkami získate husté cesto, z ktorého vytvarujete tyčinky a necháte ich stuhnúť v chladničke. Výsledkom sú zdravé a chutné desiaty, ktoré si ľahko vezmete so sebou.

Využite potenciál proteínov naplno

Proteíny sú kľúčovou zložkou výživy, ktorá podporuje rast svalov, regeneráciu a celkové zdravie. Či ich získavate zo stravy alebo prostredníctvom doplnkov, dôležité je vybrať si správny typ podľa svojich cieľov. Sledujte zloženie, vyhýbajte sa zbytočným prísadám a kombinujte ich s vyváženou stravou. Ak si nie ste istí, ktorý proteín je pre vás najvhodnejší, poraďte sa s odborníkom na výživu.

Aké proteíny vám odporučia iné slovenské magazíny?

• MojaVýživa.sk - "Bez proteínov to nepôjde. Toto sú mýty, ktorým veríme." - Článok vyvracia bežné mýty o proteínoch, ako napríklad obavu, že konzumácia proteínov spôsobí, že ženy budú vyzerať mužsky, alebo že proteíny sú plné umelých zložiek. Zdôrazňuje, že proteíny sú nevyhnutné pre každého, nielen pre športovcov, a že správny príjem bielkovín nepovedie k nežiaducemu nárastu hmotnosti. (https://www.mojavyziva.sk/bez-proteinov-to-nepojde/)

• Pluska.sk - "Najnovšie zistenia o proteínoch: Takáto je skutočná pravda" - Článok zdôrazňuje, že proteíny nie sú dôležité len pre kulturistov, ale pre každého človeka. Okrem budovania svalov poskytujú štrukturálnu podporu vlasom, nechtom a chrupavkám, spúšťajú chemické reakcie a regulujú hormóny. Tiež sa diskutuje o odporúčanom dennom príjme bielkovín a ich vplyve na metabolizmus, zdravie kostí a funkciu mozgu. (https://magazin.pluska.sk/zdravie/najnovsie-zistenia-proteinoch-takato-je-skutocna-pravda/)

• ZDRAVIE.sk - "Priaznivý účinok proteínov na kosti a krvný tlak" - Tento článok sa zameriava na význam proteínov v kombinácii s vápnikom a vitamínom D pre zdravie kostí a prevenciu osteoporózy. Diskutuje o pozitívnom vplyve zvýšeného príjmu proteínov na hustotu kostnej hmoty a svalovú silu, najmä u starších ľudí. Tiež sa venuje vplyvu proteínov na krvný tlak a riziko fraktúr. (https://www.zdravie.sk/priaznivy-ucinok-proteinov-na-kosti-a-krvny-tlak/)

Zdroje:

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/
2. https://www.bbc.com/future/article/protein-powders-when-should-you-use-them/
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/
4. https://www.institutmodernivyzivy.cz/doporucene-davkovani-bilkovin/

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-spravne-kombinovat-bielkoviny-a-sacharidy/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/najlepsie-cviky-na-zadok--ako-dosiahnut-vysnivane-pozadie/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-nabrat-svaly--tajomstvo-kalorickeho-surplusu/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/cvicenie-brucha-doma--30-denna-vyzva/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/co-jest-pred-cvicenim-pre-viac-energie/