Pravidlo 80/20 v stravovaní

Pravidlo 80/20 v stravovaní podporuje rovnováhu medzi zdravou výživou a pôžitkom. Ako 80 % zdravých potravín a 20 % obľúbených jedál pomáha udržať zdravý životný štýl bez prísnych obmedzení?

Myšlienka pravidla 80/20

Pravidlo 80/20 vychádza z Paretovho princípu, ktorý hovorí, že 80 % výsledkov je dosiahnutých vďaka 20 % úsilia. V stravovaní to znamená, že 80% vášho jedálnička by malo byť tvorených zdravými, výživnými potravinami, zatiaľ čo zvyšných 20% môže byť venovaných pochúťkam, na ktoré máte chuť, ale ktoré nie sú úplne „zdravé“. Tento prístup je o flexibilite a udržateľnosti, nie o dokonalosti. Je to metóda, ktorá vás učí jesť väčšinou zdravo, ale zároveň si dovoľuje občasné potešenie.

Psychologické výhody

Stravovanie podľa pravidla 80/20 prináša významné psychologické výhody. Prísne diéty často vedú k frustrácii, pocitu obmedzenia a zlyhaniu. Keď raz za čas neodoláte kúsku čokolády alebo obľúbenému jedlu, máte tendenciu cítiť sa previnilo a mnohokrát úplne strácate motiváciu pokračovať v zdravom režime. Pravidlo 80/20 vám však dovoľuje byť na seba zhovievavejšie. Namiesto toho, aby ste sa trestali za každý prehrešok, môžete si pochúťky vedome dopriať ako súčasť svojho zdravého životného štýlu. Tento prístup znižuje riziko prejedania, pretože jedlo prestáva byť „zakázaným ovocím“.

Navyše, keď viete, že máte priestor si občas niečo dopriať, je oveľa jednoduchšie dlhodobo držať zdravý jedálniček. Pravidlo 80/20 je o tom nájsť zdravý vzťah k jedlu, kde nie je nič striktne zakázané, ale všetko má svoje miesto a čas.

Pravidlo 80/20 vs. prísne diéty

Na rozdiel od klasických diét, ktoré často fungujú na princípe „všetko alebo nič“, ponúka pravidlo 80/20 prístup, ktorý je oveľa flexibilnejší a udržateľnejší. Pri prísnych diétach je často problém v tom, že je ťažké ich dodržiavať dlhodobo. Počítanie každej kalórie, váženie jedla a vyraďovanie obľúbených potravín vedie k tomu, že väčšina ľudí skôr či neskôr podľahne pokušeniu a diétu poruší.

Ako si zostaviť jedálniček podľa tohto pravidla?

Najprv sa sústreďte na to, aby väčšina vašich jedál bola nutrične bohatá. To znamená, že budete vyberať potraviny, ktoré vám dodajú potrebné živiny, ako sú bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Tu je niekoľko tipov, ako na to:

• Začnite s plánovaním jedál na týždeň: Naplánujte si zdravé jedlá na každý deň a vyberte si, kedy si doprajete niečo menej zdravého.
• Vyberte si dni na „hriešne“ jedlo: Napríklad si povedzte, že v sobotu večer si doprajete obľúbenú pizzu alebo dezert.
• Nezabúdajte na porcie: Aj keď máte povolené jesť svoje obľúbené potraviny, držte sa primeraných porcií.

TIP: Hoci máte dovolené jesť aj nezdravé jedlá, môžete vyskúšať aj zdravšie varianty

Naši favoriti pre zdravé maškrtenie:

##KATEGORIE##3 https://www.natima.sk/zdrava-strava/

Ako udržať motiváciu

Motivácia je kľúčom k udržaniu zdravého životného štýlu a pravidlo 80/20 vám pomôže zostať na správnej ceste bez pocitu obmedzenia. Tu je niekoľko tipov, ako si motiváciu udržať:

• Majte svoje ciele na očiach: Napíšte si svoje ciele na papier alebo si vytvorte nástenku inšpirácie, ktorá vám bude pripomínať, prečo to robíte.
• Odmeňujte sa: Nielen jedlom, ale aj inak – napríklad novým oblečením, knihou alebo relaxáciou.
• Sledujte svoj pokrok: Vedenie denníka, kde si zaznamenávate svoje pokroky, môže byť skvelým nástrojom motivácie.

Prečo môže byť pravidlo 80/20 kľúčom k úspechu?

Pravidlo 80/20 je viac než len spôsob stravovania - je to filozofia, ktorá podporuje zdravý a vyvážený životný štýl bez zbytočných obmedzení a frustrácie. Vďaka tomu, že si môžete občas dovoliť niečo, čo máte radi, sa zdravé stravovanie stáva oveľa prístupnejšie a príjemnejšie. Tento prístup vám umožňuje dosiahnuť vaše ciele, či už ide o zlepšenie zdravia, chudnutie alebo jednoducho len lepší pocit z jedla bez toho, aby ste sa museli cítiť vinní za každú malú odchýlku od plánu. Pravidlo 80/20 je skvelou cestou k udržateľnej zmene, ktorá vás nevyčerpá, ale naopak podporí na vašej ceste k zdraviu.

Tu je niekoľko celebrít, ktoré sa riadia pravidlom 80/20 v stravovaní. Tento prístup im pomáha udržovať rovnováhu medzi zdravým stravovaním a užívaním si obľúbených jedál.

• Miranda Kerr - Austrálska modelka a bývalý anjelik Victoria's Secret Miranda Kerr je veľkou zástankyňou pravidla 80/20. Vo svojich rozhovoroch často spomína, že sa snaží jesť zdravo 80% času, ale 20% si necháva na maškrtenie, ako je tmavá čokoláda alebo obľúbené cestoviny. Tento prístup jej pomáha udržať štíhlu postavu bez pocitu obmedzenia. (https://www.harpersbazaar.com/search/?q=Miranda+Kerr+harpers+bazaar)
• Jillian Michaels - Známa fitness trénerka a autorka Jillian Michaels taktiež podporuje pravidlo 80/20 ako spôsob, ako si udržať zdravú váhu a pritom si užívať jedlo. Tvrdí, že tento štýl stravovania je kľúčom k dlhodobému úspechu, pretože nevedie k pocitu zlyhania, ale naopak motivuje k vyváženému prístupu k jedlu. (https://www.womenshealthmag.com/search/?q=Jillian+Michaels+)

Tieto celebrity dokazujú, že pravidlo 80/20 nie je len teoretický koncept, ale reálne fungujúci spôsob, ako jesť zdravo, udržať si formu a zároveň si dopriať aj obľúbené pochúťky.

Pravidlo 80/20 a ostatné slovenské magazíny

• Imfit.sk – Článok "Chudnite zdravo bez diét – princíp 80/20" sa zameriava na to, ako aplikovať pravidlo 80/20 v praxi. Poskytuje tipy na začlenenie tohto princípu do každodenného života a zdôrazňuje jeho výhody pre dlhodobé zdravie a pohodu. (https://imfit.sk/2020/05/21/chudnite-zdravo-bez-diet-princip-80-20/)
• Vasenvtebe.sk – V článku "Zdravá diéta na chudnutie bez obetí? Stravujte sa podľa pravidla 80/20" autori predstavujú tento stravovací prístup ako spôsob, ako schudnúť bez potreby úplného vzdania sa obľúbených jedál. Diskutujú o tom, ako môže pravidlo 80/20 prispieť k udržateľnému chudnutiu a zlepšeniu celkového zdravia. (https://www.vasenvtebe.sk/2024/11/08/zdrava-dieta-na-chudnutie-bez-obeti-stravujte-sa-podla-pravidla-80-20/)
• Emma.pluska.sk – V článku "Pravidlo 80/20 sľubuje ľahké chudnutie: Ako funguje?" autori vysvetľujú, ako tento prístup k stravovaniu umožňuje dosiahnuť úbytok hmotnosti bez prísnych diét. Zdôrazňujú flexibilitu a udržateľnosť pravidla 80/20 v každodennom živote. (https://emma.pluska.sk/lifestyle/pravidlo-80-20-slubuje-lahke-chudnutie-ako-funguje/)

Zdroje:

1. https://www.institutcoppet.org/cours-deconomie/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
3. https://www.healthfirstgroup.com.au/the-8020-lifestyle-approach
4. https://diva.aktuality.sk/clanok/60248/dieta-80-20/

 ##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/recept-na-chudnutie--kaloricky-deficit/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ktore-tuky-su-zdrave-a-preco-tvoria-potrebnu-cast-nasho-jedalnicka/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/maca-ucinky--vsetko--co-potrebujete-vediet/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/pestrec---zachrana-nielen-pre-vasu-pecen/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/vitaminy-a-mineraly--kde-ich-najst-a-preco-ich-nase-telo-tolko-potrebuje/