Prečo prijímať dostatok bielkovín a v akých potravinách ich nájdeme

Keď sa hovorí o bielkovinách, možno si predstavíte svaly, telocvičňu a proteíny v prášku. A máte pravdu! Bielkoviny sú esenciálne pre budovanie svalovej hmoty, ale ich rola v tele je oveľa širšia. Sú stavebnými kameňmi našich buniek, tkanív a enzýmov a zohrávajú kľúčovú úlohu v regenerácii, raste a udržaní celkového zdravia. V dnešnom článku si povieme o tom, prečo sú bielkoviny také dôležité, aký je odporúčaný príjem bielkovín, a kde ich nájdeme.

Čo sú to bielkoviny a prečo ich potrebujeme?

Bielkoviny sú jedným z troch základných makroživín (spolu so sacharidmi a tukmi), ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Skladajú sa z aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné na rast a opravu telesných tkanív, tvorbu hormónov, enzýmov a ďalších dôležitých molekúl. Skrátka, bez bielkovín by naše telo nemohlo fungovať.

Aminokyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne. Esenciálne aminokyseliny si telo nedokáže vyrobiť samo, a preto ich musíme získavať z potravy. Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný nielen pre športovcov, ale pre každého, kto chce udržať svoje telo zdravé a funkčné.

Odporúčaný príjem bielkovín

Koľko bielkovín teda potrebujeme? Odporúčaný denný príjem bielkovín závisí od viacerých faktorov, vrátane veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a celkového zdravotného stavu. Všeobecne sa odporúča nasledujúci príjem:

• Sedaví dospelí: 1,2 až 1,6 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
• Aktívni dospelí: 1,6 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od úrovne fyzickej aktivity.
• Športovci alebo tí, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu: 2 až 2,4 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Napríklad osoba vážiaca 70 kg, ktorá pravidelne cvičí, by mala prijať 112 až 140 gramov bielkovín denne.

Najlepšie zdroje bielkovín

Keďže sú bielkoviny základným stavebným kameňom našich tiel, je dôležité vyberať si tie najlepšie zdroje. Mäso a hydina, ako sú kuracie prsia, hovädzie mäso a bravčové mäso, patria k najlepším voľbám. Tieto potraviny nielenže obsahujú vysoký obsah bielkovín, ale taktiež poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje pre rast a regeneráciu. Ryby a morské plody, ako je losos, tuniak alebo krevety, sú ďalším výborným zdrojom bielkovín. Navyše sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu.

Ak hľadáte univerzálny zdroj bielkovín, ktorý je ľahko dostupný a rýchly na prípravu, vajcia sú ideálnou voľbou. Vajcia sú kompletné bielkovina, čo znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Sú skvelou voľbou pre raňajky, ale aj ako rýchla desiata počas dňa. Nesmieme zabudnúť ani na mliečne výrobky, ako sú mlieko, jogurt a syry. Tieto potraviny sú nielen výborným zdrojom bielkovín, ale aj vápnika, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Mliečne výrobky poskytujú kombináciu bielkovín a ďalších živín, čo ich robí ideálnou súčasťou vyváženej stravy.

Zaujímavosť

Jerky, sušené mäso, je známe svojou vysokou koncentráciou bielkovín, čo z neho robí ideálny snack pre športovcov a všetkých, ktorí potrebujú zvýšiť svoj denný príjem bielkovín. V závislosti od druhu mäsa a spôsobu sušenia môže jerky obsahovať až okolo 70 g bielkovín na 100 g!

Rastlinné zdroje bielkovín

Pre tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu alebo chcú znížiť konzumáciu živočíšnych produktov, existuje mnoho vynikajúcich rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré sú obzvlášť vhodné pre vegetariánov a vegánov. Títo ľudia často čelia výzve zaistiť si dostatočný príjem bielkovín, pretože živočíšne produkty sú tradične najbohatším zdrojom tejto dôležitej živiny.

Tofu a tempeh, ktoré sú vyrábané zo sóje, predstavujú výbornú alternatívu k mäsu. Tieto výrobky sú nielen bohaté na bielkoviny, ale aj na ďalšie živiny, ktoré podporujú celkové zdravie. Quinoa, čo je pseudoobilnina, je ďalším skvelým rastlinným zdrojom bielkovín. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo z nej robí kompletnú bielkovinu, porovnateľnú s tými živočíšnymi.

Orechy a semienka, ako sú mandle, chia semienka a tekvicové semienka, sú nielen chutné, ale aj bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie dôležité živiny. Hrach a fazuľa sú ďalšou skvelou voľbou, pretože sú bohaté na bielkoviny a zároveň poskytujú vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha udržať pocit sýtosti. Tieto rastlinné zdroje bielkovín môžu byť ľahko začlenené do každodenného jedálnička, a tým pomôcť vegetariánom a vegánom splniť ich potreby bielkovín.

Ako efektívne zaradiť viac bielkovín do svojho jedálnička

Zaradiť viac bielkovín do svojho jedálnička môže byť ľahké, ak sa držíte niekoľkých jednoduchých tipov:

• Začnite deň s bielkovinami: Raňajky bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia, grécky jogurt alebo proteínový smoothie, vám dodá energiu a udrží vás sýte.
• Pridajte bielkoviny do každého jedla: Uistite sa, že každé jedlo obsahuje nejaký zdroj bielkovín, či už je to mäso, tofu alebo strukoviny.
• Snackujte múdro: Vyberte si desiaty s vysokým obsahom bielkovín, ako sú orechy, semienka alebo proteínové tyčinky.
• Vyskúšajte nové recepty: Experimentujte s rôznymi zdrojmi bielkovín, aby ste udržali jedálniček pestrý a zaujímavý.

Proteín ako doplnok stravy

Ak máte problém dosiahnuť odporúčaný denný príjem bielkovín iba z potravy, môže byť vhodné zvážiť proteín ako doplnok stravy. Na trhu nájdete rôzne typy proteínových práškov, ktoré môžu doplniť váš jedálniček:

• Srvátkový proteín (whey proteín): Je rýchlo stráviteľný a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Je ideálny po tréningu na rýchlu regeneráciu svalov.
• Kazeínový proteín: Tento typ proteínu sa trávi pomalšie, čo z neho robí ideálnu voľbu pred spaním, aby svaly mali počas noci stabilný prísun aminokyselín.
• Rastlinné proteíny: Proteíny z hrachu, ryže alebo konope sú skvelou alternatívou pre vegánov a osoby s intoleranciou na mliečne výrobky.

Pri výbere proteínu ako doplnku stravy je dôležité sledovať kvalitu produktu a voliť taký, ktorý neobsahuje pridané cukry a umelé sladidlá.

Aké proteíny ponúkame u nás?

##KATEGORIE##3 https://www.natima.sk/proteiny/

Základ zdravého života

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, či už sa snažíte budovať svaly, schudnúť, alebo si udržať celkové zdravie. Existuje mnoho rôznych zdrojov bielkovín, ako živočíšnych, tak rastlinných, ktoré môžu byť súčasťou vášho jedálnička. Ak máte problémy dosiahnuť dostatočný príjem bielkovín z potravy, proteínové doplnky môžu byť užitočným nástrojom. Kľúčom je udržiavať pestrý a vyvážený jedálniček, ktorý vám poskytne všetky potrebné živiny.

Zdroje:

1. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-016-0124-8
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16960159/
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622088496

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/mate-dostatok-testosteronu--ako-spoznat--ze-vam-chyba-a-co-s-tym-robit/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/je-kreatin-skutocne-efektivny--vyhody-a-rizika/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/10-tipu--jak-zlepsit-kvalitu-spanku/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/co-su-to-elektrolyty-a-preco-su-dolezite/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/kolagen-na-mieru--ako-vybrat-ten-najucinnejsi-pre-vase-zdravie/