Recept na chudnutie: Kalorický deficit

Všetci sme počuli o rôznych zázračných diétach, ktoré sľubujú rýchle a ľahké chudnutie. Ale čo keby som vám povedal, že existuje jeden jediný princíp, ktorý funguje bez ohľadu na to, aká diéta je práve v móde? Áno, hovorím o kalorickom deficite – základnom kameni úspešného chudnutia. Poďme sa pozrieť, čo to vlastne znamená, ako ho dosiahnuť a udržať dlhodobo.

Čo je to kalorický deficit a prečo je dôležitý?

Kalorický deficit je stav, keď prijímate menej kalórií, než koľko vaše telo spáli počas dňa. Jednoducho povedané, ak vaše telo potrebuje 2000 kcal denne na udržanie svojej hmotnosti a vy prijmete iba 1800 kcal, ste v kalorickom deficite. Tento deficit núti telo siahnuť po svojich energetických rezervách (teda tuku), čo vedie k chudnutiu.

Prečo je kalorický deficit taký dôležitý? Bez ohľadu na to, aký typ diéty dodržiavate – či už je to keto, vegánska strava alebo niečo medzi tým – ak nie ste v kalorickom deficite, neschudnete. Kalorický deficit je teda základným princípom, ktorý musí byť dodržaný, pokiaľ chcete schudnúť.

Ako vypočítať kalorický deficit?

Výpočet kalorického deficitu je kľúčový krok pre efektívne a udržateľné chudnutie. Presnejší a komplexnejší spôsob, ako vypočítať váš denný energetický výdaj (TDEE), zahŕňa nielen základné faktory ako váha, výška a vek, ale aj úroveň vašej fyzickej aktivity.

1. Základný metabolický výdaj (BMR)

Najprv si treba vypočítať svoj bazálny metabolický výdaj (BMR), čo je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli v kľudovom stave, teda bez akejkoľvek fyzickej aktivity. BMR môžete vypočítať pomocou Harris-Benedictovej rovnice, ktorá zohľadňuje váhu, výšku, vek a pohlavie. Tento vzorec je presnejší ako jednoduchšie varianty, pretože viac reflektuje individuálne rozdiely.

Pre mužov:

BMR = 88,362 + (13,397 × váha v kg) + (4,799 × výška v cm) − (5,677 × vek v rokoch)

Pre ženy:

BMR = 447,593 + (9,247 × váha v kg) + (3,098 × výška v cm) − (4,330 × vek v rokoch)

2. Stanovenie TDEE

Po výpočte BMR prichádza na rad určenie TDEE (Total Daily Energy Expenditure), čo je celkový denný energetický výdaj, ktorý zahŕňa všetku vašu fyzickú aktivitu.

TDEE vypočítate tak, že BMR vynásobíte koeficientom podľa vašej úrovne fyzickej aktivity:

• Sedavý životný štýl (málo alebo žiadne cvičenie): TDEE = BMR × 1,2
• Ľahká aktivita (cvičenie 1-3 dni v týždni): TDEE = BMR × 1,375
• Stredná aktivita (cvičenie 3-5 dní v týždni): TDEE = BMR × 1,55
• Vysoká aktivita (cvičenie 6-7 dní v týždni): TDEE = BMR × 1,725
• Veľmi vysoká aktivita (veľmi intenzívne cvičenia, fyzicky náročná práca): TDEE = BMR × 1,9

3. Stanovenie kalorického deficitu

Teraz, keď poznáte svoj TDEE, môžete určiť, koľko kalórií by ste mali prijímať, aby bol váš príjem nižší ako výdaj – teda aby ste dosiahli kalorický deficit. Bezpečný a udržateľný kalorický deficit je obvykle 500-1000 kcal denne, čo povedie k úbytku hmotnosti približne o 0,5-1 kg týždenne.

Príklad: Ak je váš TDEE 2500 kcal, potom by váš kalorický príjem na chudnutie mal byť medzi 1500-2000 kcal denne, v závislosti na tom, ako agresívne chcete chudnúť.

4. Monitorovanie príjmu kalórií

Je dôležité sledovať váš kalorický príjem, aby ste sa uistili, že skutočne dodržujete stanovený kalorický deficit. K tomu môžete využiť rôzne aplikácie a nástroje, ktoré vám pomôžu zaznamenať nielen kalorický príjem, ale aj rozloženie makroživín (bielkovín, tukov a sacharidov). Použitie tohto prístupu vám umožní efektívne a presne nastaviť kalorický deficit, ktorý bude prispôsobený vašim individuálnym potrebám a cieľom.

Prínosy kalorického deficitu

Kalorický deficit není jen o hubnutí. Jeho správné uplatnění může přinést řadu dalších zdravotních výhod:

• Zlepšenie metabolického zdravia: Štúdie ukazujú, že mierny kalorický deficit môže zlepšiť inzulínovú senzitivitu a znížiť riziko metabolických ochorení.
• Zvýšená energia a vitalita: Paradoxne, aj keď konzumujete menej kalórií, mnoho ľudí uvádza zvýšenie energie a zlepšenie nálady pri dodržiavaní kontrolovaného kalorického deficitu.
• Podpora celkového zdravia: Udržiavanie zdravej hmotnosti prostredníctvom kalorického deficitu vedie k zlepšeniu celkovej kvality života. Niektoré výskumy naznačujú, že dlhodobý mierny kalorický deficit môže byť spojený s dlhšou životnosťou.

Kedy používať kalorický deficit?

Kalorický deficit je najvhodnejší pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať svoju hmotnosť. Je dôležité ho používať uvážlivo a s ohľadom na vaše individuálne potreby. Napríklad:

• Pri chudnutí: Pokiaľ sa snažíte schudnúť, je kalorický deficit nevyhnutný. Je dôležité ho ale kombinovať s vyváženou stravou, ktorá obsahuje všetky potrebné makroživiny - bielkoviny, tuky a sacharidy.
• Pri udržiavaní hmotnosti: Aj po dosiahnutí cieľovej hmotnosti je mierny kalorický deficit alebo rovnováha medzi príjmom a výdajom kalórií kľúčom k udržaniu dosiahnutých výsledkov.

Ako ho udržať dlhodobo?

Udržanie kalorického deficitu po dlhú dobu môže byť výzvou, ale s niekoľkými stratégiami to ide ľahšie. Vytvorte si týždenný plán jedál, ktorý zahŕňa nutrične bohaté potraviny s málo kalóriami, ako je zelenina, chudé bielkoviny a celozrnné potraviny. Používajte aplikácie alebo denník na sledovanie príjmu kalórií a dosiahnutých výsledkov. Nezabudnite však prispôsobiť svoj kalorický deficit podľa potrieb a vyhnite sa prísnym obmedzeniam, ktoré vedú k frustrácii a prejedaniu.

Ako zostaviť jedálniček pre kalorický deficit?

Jedálny lístok pre kalorický deficit by mal zahŕňať potraviny s vysokou nutričnou hodnotou a nízkym obsahom kalórií:

• Bielkoviny: Zahrňte chudé mäso, ryby, tofu, strukoviny a vajcia. Bielkoviny pomáhajú udržať svalovú hmotu a pocit sýtosti.
• Zdravé tuky: Nevynechávajte tuky, ale voľte tie zdravé, ako sú orechy, semienka, avokádo a olivový olej.
• Komplexné sacharidy: Siahnite po celozrnných potravinách, zelenine a ovocí, ktoré poskytujú energiu a vlákninu.
• Potraviny s málo kalóriami: Listová zelenina, uhorky, cuketa alebo bobuľové ovocie vám pomôžu naplniť tanier bez preťaženia kalóriami.

U nás vám pomôžeme nájsť nielen potraviny vhodné do kalorického deficitu, ale aj zdravé pochutiny, z ktorých nemusíte mať výčitky.

Akí sú naši favoriti pre zdravšie maškrtenie?

##PRODUKT## https://www.natima.sk/healthyco-proteinella-biela-cokolada--360-g/

 ##PRODUKT## https://www.natima.sk/grizly-arasidova-pasta-s-horkou-cokoladou-v-tube-75-g/

##PRODUKT## https://www.natima.sk/bob-snail-ovocna-pochutka-v-horkej-cokolade-jablko-ceresna--100-g/

Mýty o kalorickom deficite

Existuje mnoho mýtov o kalorickom deficite, ktoré môžu zmiasť:

„Musím drasticky obmedziť kalórie, aby som schudol.“ Pravda je, že extrémne obmedzenie kalórií môže viesť k strate svalovej hmoty, spomaleniu metabolizmu a jojo efektu. Mierny deficit je efektívnejší a udržateľnejší.

„Kalórie z akýchkoľvek potravín sú rovnaké.“ Zatiaľ čo kalorická hodnota je rovnaká, kvalita potravín sa líši. Nutrične bohaté potraviny poskytujú viac živín na kalóriu ako spracované potraviny.

Na čo nezabudnúť

Kalorický deficit je kľúčom k chudnutiu a jeho správne uplatnenie vám môže priniesť množstvo zdravotných výhod. Je dôležité ho vypočítať správne, kombinovať s vyváženou stravou a pravidelným cvičením. Vyhnite sa drastickým opatreniam a sústreďte sa na udržateľné zmeny, ktoré vám pomôžu dosiahnuť a udržať vašu ideálnu hmotnosť.

Zdroje:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29576535/
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556519308642

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/je-kreatin-skutocne-efektivny--vyhody-a-rizika/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/faza-spanku--co-sa-deje--ked-spime/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/co-su-to-elektrolyty-a-preco-su-dolezite/ 

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ktore-tuky-su-zdrave-a-preco-tvoria-potrebnu-cast-nasho-jedalnicka/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/preco-prijimat-dostatok-bielkovin-av-akych-potravinach-ich-najdeme/