Revolučný spôsob stravovania? - IIFYM
IIFYM, známe ako „Ak to zapadá do tvojich makier,“ je flexibilný prístup k stravovaniu, ktorý umožňuje jesť, čo máte radi, a pritom dosahovať svoje ciele. Ako funguje tento koncept a pre koho je najvhodnejší?
Čo je to IIFYM?
Skratka IIFYM pochádza z angličtiny – „If It Fits Your Macros.“ Je to spôsob stravovania založený na sledovaní príjmu troch hlavných makroživín – bielkovín, tukov a sacharidov. Kľúčovou myšlienkou IIFYM je, že ak sa vaše jedlá zmestia do vášho denného príjmu týchto makroživín, môžete si ich dopriať bez toho, aby ste sa museli obmedzovať na prísne diéty alebo sa vzdávať svojich obľúbených pokrmov. To robí z IIFYM veľmi flexibilný prístup k stravovaniu, ktorý sa dá ľahko prispôsobiť akýmkoľvek cieľom, či už je to chudnutie, naberanie svalov alebo udržanie hmotnosti.
Ako si spočítať makroživiny?
Pre úspešné dodržiavanie IIFYM je zásadné vedieť, koľko bielkovín, tukov a sacharidov by ste mali denne prijímať. Tieto makroživiny tvoria základ vášho denného príjmu a určujú, ako vaše telo funguje. Poďme sa na každú z týchto makroživín pozrieť podrobnejšie.
1. Bielkoviny
- Sedavý životný štýl: Pre osoby, ktoré nevykonávajú pravidelnú fyzickú aktivitu, sa odporúča približne 1,2–1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
- Aktívny životný štýl: Pre osoby, ktoré pravidelne cvičia alebo sú fyzicky aktívne, sa odporúča 1,6 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
- Športovci alebo osoby s cieľom nabrať svalovú hmotu: Pre tých, ktorí sa intenzívne venujú cvičeniu alebo sa snažia nabrať svaly, sa odporúča 2–2,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Na to, ako vybrať kvalitné zdroje bielkovín, poprípade ako bielkoviny doplniť, sa môžete pozrieť v našom článku Prečo prijímať dostatok bielkovín a v akých potravinách ich nájdeme.
2. Tuky
Tuky hrajú v našej strave dôležitú úlohu, pretože sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela, vrátane hormonálnej rovnováhy, zdravia mozgu a vstrebávania vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Nie všetky tuky sú však rovnaké - niektoré sú zdravšie ako iné, a je dôležité venovať pozornosť ich pomeru v strave.
Zdravé tuky (nenasýtené tuky):
- Mononenasýtené tuky: Tieto tuky sú považované za zdravé a nachádzajú sa v potravinách ako avokádo, olivový olej, orechy a semienka. Mononenasýtené tuky pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a podporujú zdravie srdca.
- Polynenasýtené tuky: Tieto tuky sú tiež zdravé a obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3, ktoré sa nachádzajú v rybách ako losos, ľanovom semienku a vlašských orechoch, sú obzvlášť dôležité pre zdravie srdca, mozgu a redukciu zápalov. Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinných olejoch ako slnečnicový alebo kukuričný olej.
Nezdravé tuky (nasýtené a trans tuky):
- Nasýtené tuky: Tieto tuky sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch, ako je mäso, maslo, a plnotučné mliečne výrobky. Mali by byť konzumované s mierou, pretože nadmerná konzumácia nasýtených tukov môže viesť k vyššej hladine LDL cholesterolu a zvýšenému riziku srdcových chorôb.
- Trans tuky: Tieto tuky sú najškodlivejšie a nachádzajú sa hlavne v priemyselne spracovaných potravinách, ako sú vyprážané pokrmy, pečivo a margaríny. Trans tuky by mali byť v strave čo najviac obmedzené, pretože zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a znižujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, čo môže viesť k vyššiemu riziku srdcových ochorení.
Odporúčaný pomer:
Tuky by mali tvoriť 20 – 30 % z celkového denného kalorického príjmu. V zdravej strave by mali zdravé tuky (mononenasýtené a polynenasýtené) tvoriť väčšinu tukov, ktoré konzumujete, zatiaľ čo nasýtené tuky by mali tvoriť maximálne 10 % celkového denného príjmu kalórií (ideálny pomer je 2:1). Trans tuky by mali byť obmedzené na minimum alebo úplne vylúčené.
Napríklad ak máte denný príjem 2000 kalórií, malo by byť maximálne 200 kalórií (asi 22 gramov) z nasýtených tukov a zvyšok z tukov nenasýtených. To znamená, že väčšina tukov vo vašej strave by mala pochádzať z potravín, ako sú orechy, semienka, avokádo, ryby a olivový olej. Viac o tom, ktoré tuky by ste nemali vynechávať vo svojom jedálničku sa môžete dozvedieť v článku Ktoré tuky sú zdravé a prečo tvoria potrebnú časť nášho jedálnička?
3. Sacharidy
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo a mozog. Sú dôležité pre podporu fyzickej aktivity, udržanie hladiny cukru v krvi a podporu funkcie mozgu. Rozlišujeme medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi, pričom komplexné sacharidy, ako sú celozrnné produkty, ovocie a zelenina, sú zdravšou voľbou.
- Sedavý životný štýl: Pre osoby s nižšou fyzickou aktivitou by sacharidy mali tvoriť približne 40–45% celkového denného kalorického príjmu.
- Aktívny životný štýl: U osôb s vyššou úrovňou fyzickej aktivity sa odporúča, aby sacharidy tvorili 45–55% denného kalorického príjmu.
- Intenzívne cvičenie: Pre športovcov a osoby s vysokou fyzickou aktivitou môžu sacharidy tvoriť až 60% denného kalorického príjmu.
Detailnejšie si o sacharidoch môžete prečítať TU.
Kompletný príklad
Ak máme aktívneho človeka vážiaceho 70 kg s odporúčaným denným príjmom 2000 kcal, jeho rozdelenie makroživín by mohlo vyzerať takto:
- Bielkoviny: Pre aktívneho človeka sa odporúča 1,6-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená 112-140 g bielkovín denne (448-560 kcal, čo je približne 22,5-28 % celkového príjmu kalórií)
- Tuky: Tuky by mali tvoriť približne 20 – 30 % z celkového denného príjmu kalórií. To znamená 44-67 g tukov denne (396-603 kcal)
- Sacharidy: Zvyšok denného príjmu by mal byť tvorený sacharidmi, čo znamená 225–275 g sacharidov denne (900–1100 kcal, čo je 45–55 % z celkového príjmu kalórií)
Celkom sme sa dostali do rozmedzia 1744-2263 kcal. Podľa vášho aktuálneho cieľa si príjem makroživín môžete poupraviť.
V čom sú výhody IIFYM?
Jednou z hlavných výhod IIFYM je flexibilita. Namiesto prísnych diét a obmedzovania určitých potravín vám IIFYM umožňuje jesť rôzne druhy jedál, pokiaľ spĺňate svoj denný príjem makroživín. To znamená, že si môžete dopriať svoje obľúbené jedlo, ako je pizza alebo čokoláda bez toho, aby ste ohrozili svoje stravovacie ciele. Možnosť dopriať si pri zdravom stravovaní občas svoje obľúbené „nezdravšie“ potraviny môže mať výrazne pozitívny vplyv na psychiku. Tento prístup totiž pomáha predchádzať pocitom deprivácie a frustrácie, ktoré často vedú k zlyhaniu pri dodržiavaní prísnych diét. Keď viete, že si môžete občas vychutnať svoj obľúbený dezert alebo jedlo bez toho, aby ste zničili svoje stravovacie ciele, zvyšuje sa vaša motivácia a spokojnosť. Tento vyvážený prístup podporuje dlhodobé udržanie zdravého životného štýlu, pretože nedochádza k extrémnemu obmedzeniu a následnému prejedaniu.
Ďalšou výhodou je, že IIFYM sa dá ľahko prispôsobiť akýmkoľvek cieľom, či už chcete schudnúť, udržať si váhu alebo nabrať svalovú hmotu. Stačí upraviť svoje makroživiny podľa aktuálnych potrieb a sledovať svoj pokrok.
Na čo si dať pozor?
Aj keď je IIFYM flexibilný a ľahko prispôsobiteľný, existujú aj niektoré nevýhody, na ktoré by ste si mali dať pozor:
- Kvalita potravín: Aj keď vám IIFYM umožňuje jesť širokú škálu potravín, je dôležité zamerať sa na nutrične bohaté potraviny. Konzumácia prevažne spracovaných potravín môže viesť k nedostatku dôležitých vitamínov a minerálov.
- Sledovanie makroživín: Aby bolo IIFYM účinné, vyžaduje starostlivé sledovanie a počítanie makroživín. To môže byť časovo náročné, ale existuje mnoho aplikácií, ktoré vám s tým môžu pomôcť.
- Je dôležité nezabudnúť na to, že hoci IIFYM dovoľuje aj nezdravé potraviny, základom by mala byť pestrá a vyvážená strava.
Pozrite sa na potraviny, ktoré vám pomôžu držať si príjem makroživín
Flexibilita, ktorá mení pravidlá stravovania
IIFYM je moderný a flexibilný spôsob stravovania, ktorý môže byť revolučným prístupom k dosiahnutiu vašich cieľov, či už chcete schudnúť, nabrať svaly alebo si len udržať zdravie. Umožňuje vám jesť širokú škálu potravín bez toho, aby ste museli striktne obmedzovať svoj jedálniček, a zároveň poskytuje kontrolu nad vašim príjmom makroživín. Ak ste unavení z prísnych diét a chcete si užívať jedlo bez výčitiek, IIFYM môže byť práve tým, čo hľadáte.
Čo o IIFYM hovoria slovenské magazíny?
- Fitclan.sk – Článok ponúka detailný pohľad na vznik IIFYM a jeho podstatu. Zdôrazňuje, že tento prístup nie je „voľná diéta“, ale skôr metóda, ktorá umožňuje ľuďom získať väčšiu kontrolu nad svojím stravovaním bez pocitu obmedzenia. Článok tiež diskutuje o mylných predstavách, ktoré okolo IIFYM panujú, napríklad že ide o voľný lístok na nezdravé jedlo. Cieľom je ukázať, že základom je stále nutrične bohatá strava. (https://www.fitclan.sk/novinka/flexibilne-stravovanie-iifym/)
- eFitko.sk - Článok prináša praktický návod na výpočet makroživín (bielkovín, tukov, sacharidov) podľa princípov IIFYM. Vysvetľuje, ako prispôsobiť stravovací plán individuálnym potrebám, pričom zdôrazňuje dôležitosť kalorickej rovnováhy. Nechýbajú ani príklady jedál, ktoré môžu byť súčasťou jedálnička, či už ide o tradičné alebo moderné recepty. (https://www.efitko.sk/iifym/)