Sacharidy nie sú len cukry

Sacharidy sú často spájané s cukrom a nezdravými potravinami, ale pravda je oveľa zložitejšia. Nielenže sacharidy nie sú len cukry, ale sú aj zásadným zdrojom energie pre naše telo. Správne pochopenie rôznych typov sacharidov a ich rola v tele je kľúčom k zdravému stravovaniu a optimálnemu výkonu. V tomto článku sa pozrieme na to, čo sacharidy naozaj sú, ako fungujú v našom tele, a prečo sú dôležité pre naše zdravie.

Čo sú sacharidy a aká je ich funkcia v tele

Sacharidy sú jednou z troch hlavných makroživín (spolu s bielkovinami a tukmi), ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Slúži ako hlavný zdroj energie pre naše telo a mozog. Keď konzumujeme sacharidy, naše telo ich rozkladá na glukózu, čo je forma cukru, ktorú naše bunky využívajú ako palivo. Sacharidy zohrávajú tiež úlohu v regulácii hladiny cukru v krvi a sú nevyhnutné pre správnu funkciu nervového systému.

Druhy sacharidov

Sacharidy nie sú všetky rovnaké; môžeme ich rozdeliť na dve hlavné kategórie:

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy, tiež známe ako jednoduché cukry, sú základnou formou sacharidov, ktoré sa skladajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru. Patrí sem glukóza, fruktóza a sacharóza. Hoci cukry majú svoje miesto v jedálničku, ich nadmerná konzumácia môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako je obezita a cukrovka. Preto je dôležité venovať pozornosť tomu, aké typy sacharidov konzumujeme a v akom množstve.

Nájdeme ich v potravinách ako sú ovocie, sladkosti, med, a tiež v niektorých priemyselne spracovaných potravinách, ktoré obsahujú pridané cukry. Rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi môže viesť k rýchlemu nárastu energie, ale aj k následnému poklesu, čo môže spôsobiť pocit únavy.

Zložené sacharidy

Zložené sacharidy, známe aj ako komplexné sacharidy, sa skladajú z dlhších reťazcov molekúl cukru. Tieto sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú celozrnné produkty, strukoviny, zelenina a niektoré druhy ovocia. Zložené sacharidy sa rozkladajú pomalšie ako jednoduché sacharidy, čo znamená, že poskytujú trvalejší zdroj energie a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Vláknina ako zložený sacharid

Vláknina je špecifický typ zloženého sacharidu, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v našom zdraví. Na rozdiel od iných sacharidov nie je vláknina trávená v tenkom čreve, ale prechádza ním do hrubého čreva, kde pôsobí ako potrava pre zdravé črevné baktérie. Vláknina podporuje zdravé trávenie, predchádza zápche a môže tiež pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi. Potraviny bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné produkty, strukoviny, ovocie a zelenina, by mali byť neoddeliteľnou súčasťou každého jedálnička.

Ako telo spracováva rôzne druhy sacharidov

Keď konzumujeme sacharidy, naše telo ich rozkladá na jednoduchšie cukry, ktoré sa vstrebávajú do krvného obehu a slúžia ako energia pre bunky. Jednoduché sacharidy sú rýchlo spracované a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. To vedie k náhlemu prílivu energie, čo je vhodné najmä pre športovcov pri výkone.

Na druhej strane zložené sacharidy sa rozkladajú pomalšie, čo znamená, že poskytujú stabilný a trvalý zdroj energie. Tento postupný rozklad tiež pomáha udržovať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu náhlych výkyvov energie a chutí na sladké.

Kedy sa hodí konzumovať rýchle cukry

Rýchle cukry môžu byť veľmi užitočné v špecifických situáciách, kedy je potrebné rýchlo doplniť energiu. Napriek tomu, že sa často odporúča obmedzovať príjem jednoduchých sacharidov kvôli ich rýchlemu vplyvu na hladinu cukru v krvi, existujú prípady, kedy môžu byť výhodné.

• Pred alebo počas intenzívneho cvičenia: Ak sa chystáte na náročný tréning alebo súťaž, rýchle cukry vám môžu poskytnúť okamžitú energiu potrebnú na optimálny výkon. Športovci často konzumujú energetické gély, nápoje alebo ovocie s vysokým obsahom cukru pred alebo počas fyzickej aktivity, aby udržali dostatočnú hladinu energie.
• Po cvičení pre rýchlu regeneráciu: Po intenzívnom tréningu môžu rýchle cukry pomôcť rýchlo doplniť vyčerpané zásoby glykogénu vo svaloch, čo je kľúčové pre efektívnu regeneráciu a prípravu na ďalší tréning.
• Pri hypoglykémii (nízke hladine cukru v krvi): Ľudia s cukrovkou alebo tí, ktorí sú náchylní na hypoglykémiu, môžu potrebovať rýchle cukry, aby rýchlo zvýšili hladinu cukru v krvi a predišli symptómom, ako sú slabosť, závraty alebo mdloby.
• Pri náhlej únave alebo poklese energie: Ak sa počas dňa cítite náhle vyčerpaní alebo máte pocit, že vám dochádza energia, konzumácia malého množstva rýchlych cukrov, ako je ovocie alebo malá sladkosť, vám môže pomôcť sa rýchlo zotaviť a pokračovať v aktivite.

Aj keď môžu rýchle cukry pomôcť v týchto situáciách, je dôležité konzumovať ich s rozvahou av správnom kontexte, aby nedošlo k nežiaducim výkyvom hladiny cukru v krvi a dlhodobým zdravotným problémom.

Ako zaradiť sacharidy do jedálnička a kde ich nájsť

Odporúčaný denný príjem sacharidov sa obvykle pohybuje medzi 45 – 65 % z celkového denného kalorického príjmu. Toto odporúčanie sa líši v závislosti na individuálnych potrebách, úrovni fyzickej aktivity a konkrétnych cieľoch, ako je chudnutie alebo zvýšenie svalovej hmoty.

• Sedavý životný štýl: Pre osoby s nižšou fyzickou aktivitou by sacharidy mali tvoriť približne 40–45 % celkového denného kalorického príjmu.
• Aktívny životný štýl: U osôb s vyššou úrovňou fyzickej aktivity sa odporúča, aby sacharidy tvorili 45–55 % denného kalorického príjmu.
• Intenzívne cvičenie: Pre športovcov a osoby s vysokou fyzickou aktivitou môžu sacharidy tvoriť až 60% denného kalorického príjmu.

Okrem množstva je tiež dôležité zamerať sa na kvalitu sacharidov. Je dôležité zamerať sa na tie, ktoré poskytujú dlhodobú energiu a sú bohaté na vlákninu. Zdroje komplexných sacharidov zahŕňajú celozrnné produkty (ako je celozrnný chlieb, ovsené vločky, hnedá ryža), strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer), ovocie, zeleninu a mliečne výrobky. Tu máte krátky prehľad koľko sacharidov také potraviny obsahujú v 100 g.

• Celozrnná ryža (hnedá ryža) – približne 77 g na 100 g
• Ovsené vločky – približne 66 g na 100 g
• Quinoa – približne 64 g na 100 g
• Sladké zemiaky (batáty) – približne 20 g na 100 g
• Celozrnné cestoviny – približne 30 – 35 g na 100 g

Pokiaľ sa snažíte obmedziť príjem sacharidov, je dôležité dbať na to, aby vaša strava obsahovala dostatok vlákniny a ďalších živín. Potraviny s nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú zeleninu, orechy, semená, mäso, ryby a syry.

Čo si z toho odniesť?

Sacharidy sú zásadnou zložkou našej stravy a nie sú len cukry, ako sa často mylne predpokladá. Správne pochopenie rôznych druhov sacharidov a ich rola v tele je kľúčom k zdravému stravovaniu. Výber sacharidov s nízkym glykemickým indexom, bohatých na vlákninu as dlhodobou energiou, je dôležitý na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi a celkového zdravia. Či už sa snažíte schudnúť, zlepšiť svoje športové výkony alebo len jesť zdravšie, správne zaradenie sacharidov do jedálnička je základným krokom na dosiahnutie vašich cieľov.

Zdroje:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041
2. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)05872-0/fulltext
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11988062/
4. https://polyols-eu.org/wp-content/uploads/Publication-1.pdf
5. https://diabetesjournals.org/care/article/25/1/202/22823/Evidence-Based-Nutrition-Principles-and

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/recept-na-chudnutie--kaloricky-deficit/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/vitaminy-a-mineraly--kde-ich-najst-a-preco-ich-nase-telo-tolko-potrebuje/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/faza-spanku--co-sa-deje--ked-spime/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/natios-activated-b-complex--sila-aktivnych-foriem-vitaminov-skupiny-b/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/pre-maximalne-sustredenie-a-ucenie-zvolte-natios-mind-focus/