Pokračovať do košíka
Zákaznícka podpora:+421 220 924 333objednavky@natima.sk
    Domov / Blog / Skutočný vplyv spánku na fyzický výkon

    Skutočný vplyv spánku na fyzický výkon

    Ako kvalitný spánok ovplyvňuje váš fyzický výkon a regeneráciu? Nedostatok spánku môže znížiť silu, vytrvalosť a spomaliť regeneráciu. Viete, aké sú jeho konkrétne výhody pre športovcov a aktívny životný štýl?

    mladá žena spokojne spí

    Čo sa deje počas spánku?

    Spánok je oveľa viac než len stav odpočinku. Je to komplexný biologický proces, počas ktorého telo a mozog pracujú na plné obrátky, aby obnovili energiu, regenerovali tkanivá a pripravili nás na ďalší deň. Počas spánku prechádzame niekoľkými fázami, z ktorých každá má svoju špecifickú úlohu.

    Hlboký spánok, známy aj ako fáza NREM (non-rapid eye movement), je obdobím, keď telo vykonáva hlavnú údržbu. Dochádza k oprave buniek, regenerácii tkanív a posilneniu imunitného systému. Rastový hormón, ktorý je kľúčový pre regeneráciu svalov a kostí, sa uvoľňuje práve v tejto fáze. Tento proces je zásadný nielen pre športovcov, ale pre každého, kto chce svoje telo udržať zdravé a odolné voči každodennému opotrebovaniu.

    Ďalšou dôležitou súčasťou spánku je REM fáza (rapid eye movement), známa ako fáza snívania. Mozog je v tejto fáze veľmi aktívny, čo pomáha spracovať emócie, konsolidovať pamäť a posilniť schopnosť učenia. Táto fáza je zásadná aj pre psychické zdravie, pretože nám pomáha „triediť“ informácie nazbierané počas dňa a ukladať ich do dlhodobej pamäte. REM fáza tiež zohráva rolu v zlepšovaní kreativity a schopnosti riešiť problémy.

    Čo všetko ovplyvňuje fyzický výkon?

    Fyzický výkon je komplexná záležitosť, ktorá závisí od viacerých faktorov:

    • Sila a vytrvalosť svalov: Dobre zregenerované svaly pracujú efektívnejšie a sú menej náchylné na únavu.
    • Energetická hladina: Kvalitný spánok pomáha obnoviť zásoby energie, ktoré telo potrebuje pre pohyb.
    • Mentálne sústredenie: Výkon nie je len o fyzickej stránke – správne rozhodovanie a koncentrácia sú pre šport kľúčové.
    • Prevencia zranení: Únava a nedostatok regenerácie zvyšujú riziko úrazov.

    Prečo je spánok kľúčový pre fyzický výkon?

    Spánok je z hľadiska fyzického výkonu jedným z najdôležitejších pilierov. Bez kvalitného spánku je akýkoľvek tréning menej efektívny, pretože unavené telo nemôže podávať maximálny výkon. Okrem fyzickej stránky ovplyvňuje spánok aj mentálne schopnosti, ako sú koncentrácia a rozhodovanie, ktoré sú pre športové úspechy kľúčové. Ako konkrétne nás kvalita spánku ovplyvňuje?

    unavená žena vo fitnescentre

    Spánok a regenerácia svalov

    Regenerácia svalov je jedným z hlavných dôvodov, prečo by mal byť spánok prioritou. Počas hlbokého spánku dochádza k uvoľňovaniu rastového hormónu, ktorý opravuje mikrotrhlinky vo svaloch spôsobené fyzickou námahou. Bez dostatku spánku sa táto regenerácia spomaľuje, čo môže viesť k pretrénovaniu a zvýšenému riziku zranení. Športovci, ktorí dbajú na pravidelný a kvalitný spánok, majú nielen silnejšie svaly, ale aj lepšiu odolnosť voči svalovej únave.

    Spánok a hormonálna rovnováha

    Hormóny sú v tele ako dirigenti orchestra – ich správna hormonálna rovnováha je kľúčom k zdravému fungovaniu organizmu. Spánok hrá zásadnú úlohu v regulácii hormónov, ako sú:

    1. Rastový hormón: Podporuje regeneráciu a rast svalov.
    2. Kortizol: Hladina stresového hormónu sa pri nedostatku spánku zvyšuje, čo môže negatívne ovplyvniť regeneráciu a redukciu telesného tuku.
    3. Leptín a ghrelín: Hormóny, ktoré regulujú pocit hladu a sýtosti, sú citlivé na nedostatok spánku, čo môže viesť k prejedaniu a zhoršenému výkonu.

    Spánok a prevencia zranení

    Dostatok spánku znižuje riziko zranení tým, že telo lepšie regeneruje a obnovuje tkanivá. Okrem toho ovplyvňuje koordináciu a reakčný čas – nedostatok spánku môže viesť k chybám v pohybe alebo zlému rozhodovaniu, čo zvyšuje pravdepodobnosť úrazu.

    mladý zranený futbalista leží na umelej tráve

    Optimálna dĺžka spánku pre športovcov

    Všeobecne sa odporúča spať 7–9 hodín denne, ale športovci často potrebujú ešte viac – až 10 hodín. Okrem dĺžky spánku je dôležitá aj jeho kvalita. To znamená, že spánok by mal byť neprerušovaný a prebiehať v prostredí bez rušivých vplyvov, ako je svetlo alebo hluk.

    Čo sa deje pri nedostatku spánku?

    Nedostatok spánku má negatívny dopad na všetky aspekty fyzického výkonu:

    • Znižuje sa sila a vytrvalosť.
    • Zhoršuje sa reakčný čas a sústredenie.
    • Zvyšuje sa riziko zranení a pretrénovania.
    • Narušuje sa hormonálna rovnováha, čo môže ovplyvniť chudnutie a regeneráciu.

    Doplnky stravy na zlepšenie kvality spánku

    Ak máte problémy so spánkom, môžu byť doplnky stravy skvelým riešením. Pomáhajú skrátiť čas potrebný na zaspanie, zlepšiť kvalitu spánku a podporiť hlbšiu regeneráciu. Nižšie sú uvedené kľúčové doplnky, ktoré stoja za vyskúšanie:

    • Horčík (magnesium): Podporuje uvoľnenie svalov a nervového systému. Takisto zvyšuje produkciu neurotransmiteru GABA, ktorý napomáha relaxácii.
    • GABA (kyselina gama-aminomaslová): Neurotransmiter, ktorý znižuje aktivitu nervového systému. Pomáha relaxovať a zmierniť úzkosť.
    • Theanín: Aminokyselina nachádzajúca sa v zelenom čaji, ktorá podporuje relaxáciu mozgu bez tlmivých účinkov.

    ##PRODUKT## https://www.natima.sk/natios-magnesium-bisglycinate-1000-mg-b6--90-veg--kapsul-elementarny-horcik-200-mg/

    ##PRODUKT## https://www.natima.sk/swanson-gaba--kyselina-gama-aminomaslova-500-mg--100-kapsul/

    ##PRODUKT## https://www.natima.sk/jarrow-l-theanine--200-mg--60-rastlinnych-kapsul/

    Časté mýty o spánku a fyzickom výkone

    „Môžem spánok dohnať cez víkend.“
    Bohužiaľ, spánok nemožno „dohnať“. Chronický nedostatok spánku má dlhodobé negatívne dopady, ktoré nemožno napraviť jedným či dvoma dňami odpočinku.

    „Káva ma udrží výkonným.“
    Kofeín síce môže dočasne zlepšiť bdelosť, no nenahrádza regeneračné účinky spánku.

    „Profesionáli spia málo, aby mali viac času na tréning.“
    Opak je pravdou – špičkoví športovci, ako napríklad Roger Federer alebo LeBron James, spia 9–10 hodín denne, pretože vedia, aký zásadný je spánok pre ich výkon.

    boxerský zápas

    Spánok ako základný kameň fyzického výkonu a zdravia

    Spánok je nenahraditeľným prvkom starostlivosti o telo, ktorý nemožno ignorovať. Bez kvalitného spánku je takmer nemožné dosiahnuť maximálny fyzický výkon, efektívnu regeneráciu a dlhodobé zdravie. Ak chcete podporiť svoj výkon, začnite pri spánkovej hygiene – vytvorte si pravidelný režim, minimalizujte stres a investujte do pohodlnej matrace a príjemného prostredia.

    Čo o vplyve spánku píšu iné slovenské magazíny?

    Pluska.sk: V článku "Nedostatok spánku? Takto sa s ním možno vysporiadate" sa rozoberajú krátkodobé a dlhodobé následky nedostatku spánku na fyzické, mentálne a emocionálne zdravie. Spomína sa znížená koncentrácia, oslabenie imunitného systému a zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení. (https://zdravie.pluska.sk/trpite-nedostatkom-spanku-mame-tip-ako-sa-s-tym-vysporiadat/)

    Zena.Pravda.sk: V článku "Čo sa stane s vaším telom, ak budete spávať viac ako 6 hodín" sa zdôrazňuje, že dostatok spánku zlepšuje intelektuálny výkon, schopnosti riešiť problémy a pamäť. Taktiež sa spomína, že dobrý spánok podporuje fyzický výkon a celkovú produktivitu. (https://zena.pravda.sk/co-sa-stane-s-vasim-telom-ak-budete-spavat-viac-ako-6-hodin/)

    FIT štýl: Článok "Čo sa s našim telom deje keď spíme?" vysvetľuje procesy prebiehajúce v tele počas spánku, ako je spomalenie tepu, zníženie telesnej teploty a "upratovanie" mozgu. Tieto procesy sú nevyhnutné pre regeneráciu a optimálny fyzický výkon. (https://fitastyl.sk/co-sa-s-nasim-telom-deje-ked-spime/)

    Zdroje:

    1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
    2. https://searchworks.stanford.edu/view/
    3. https://link.springer.com/article/
    4. https://www.fyzness.cz/vliv-spanku-na-sportovni-vykon-a-regeneraci/
    5. https://fitness.formfactory.cz/jak-kvalitni-spanek-pomaha-s-vykonem-a-regeneraci-pri-treninku/

    ##AUTOR##KATEŘINAT

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/10-tipu--jak-zlepsit-kvalitu-spanku/

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/mnozstvo-elementarneho-horcika/

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/faza-spanku--co-sa-deje--ked-spime/

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-spravne-regenerovat-po-treningu/

    ##BLOG## https://www.natima.sk/blog/glycin--aminokyselina--ktora-podporuje-zdravie-mozgu--regeneraciu-a-spanok/

    Predchádzajúci článok Ďalší článok