Tabata: Intenzívny tréning, ktorý zmení vašu kondíciu iba za 4 minúty

Keď počujete slovo Tabata, možno si predstavíte niečo exotické alebo zložité, ale vo svete fitness ide o jednoduchú, ale mimoriadne účinnú formu tréningu, ktorá dokáže zlepšiť vašu kondíciu, zvýšiť metabolizmus a efektívne spaľovať tuky. Tabata je jednou z najobľúbenejších metód HIIT a prináša skvelé výsledky počas veľmi krátkej doby. Poďme sa pozrieť na to, čo Tabata naozaj znamená, ako funguje a prečo by mohla byť tou správnou voľbou práve pre vás.

Aký je princíp HIIT

Základom Tabaty je princíp HIIT – vysoko intenzívneho intervalového tréningu. HIIT kombinuje krátke, maximálne intenzívne cvičebné intervaly s veľmi krátkymi obdobiami odpočinku alebo ľahké aktivity. Tento typ tréningu je navrhnutý tak, aby vaše telo dosiahlo maximálny výkon v čo najkratšom čase, čo nielenže zlepšuje fyzickú kondíciu, ale tiež výrazne zvyšuje metabolizmus. Po skončení tréningu vaše telo pokračuje v spaľovaní kalórií vďaka tzv. EPOC efektu*, čo znamená, že spaľujete kalórie ešte dlho po tom, čo opustíte telocvičňu.

*EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), známy tiež ako „afterburn“ efekt, je stav, kedy vaše telo pokračuje v spaľovaní kalórií aj po skončení cvičenia. Tento efekt nastáva v dôsledku náročného tréningu, pri ktorom sa váš organizmus dostane do takzvaného kyslíkového dlhu - telo spotrebuje viac kyslíka, než je schopné počas cvičenia dodať.

Vznik Tabaty

Tabata bola vyvinutá japonským vedcom Dr. Izumi Tabatou a jeho tímom v 90. rokoch 20. storočia. Dr. Tabata hľadal spôsob, ako optimalizovať tréningový čas a dosiahnuť čo najlepšie výsledky v kondícii. Pri svojom výskume zistil, že krátke, veľmi intenzívne cvičebné intervaly s krátkymi odpočinkami vedú k výrazne lepším výsledkom ako v aeróbnej (vytrvalostnej), tak v anaeróbnej (silovej) kondícii, než tradičné, dlhšie tréningy s nižšou intenzitou.

Pôvodný protokol, ktorý Dr. Tabata vyvinul, zahŕňal 20 sekúnd maximálneho úsilia nasledované 10 sekundami odpočinku, tento cyklus sa opakoval 8-krát, čo predstavovalo celkom 4 minúty tréningu. Tento zdanlivo jednoduchý koncept sa rýchlo stal populárnym po celom svete vďaka svojej efektivite a schopnosti prinášať výsledky rýchlejšie ako tradičné tréningové metódy.

Ako cvičiť Tabatu?

Tabata je neuveriteľne flexibilná a môže byť prispôsobená rôznym úrovniam zdatnosti a cieľom. Tu je krok za krokom, ako začať:

• Zahriatie: Pred začatím Tabaty je kľúčové sa dôkladne zahriať. Zahriatie by malo trvať aspoň 5–10 minút a malo by zahŕňať ľahké kardio, ako je beh, jazda na bicykli alebo skákanie cez švihadlo, aby sa telo pripravilo na intenzívnu záťaž.
• Výber cvikov: Tabata môže zahŕňať rôzne cviky, podľa toho, na aké svalové skupiny sa chcete zamerať. Medzi populárne cviky pre Tabatu patria drepy, kľučky, angličáky, šprinty, skoky na mieste, kettlebell swingy.
• Intervaly cvičenia a odpočinku: Tabata protokol stanovuje 20 sekúnd maximálneho cvičenia nasledovaných 10 sekundami odpočinku. Tento cyklus opakujete 8-krát, čo znamená, že celé cvičenie trvá iba 4 minúty.
• Opakovanie: Ak máte viac času a energie, môžete po krátkej prestávke zopakovať niekoľko ďalších Tabata sekvencií. Môžete sa zamerať na iné svalové skupiny alebo použiť rovnaké cviky pre ďalšie kolo.

Tabata je extrémne intenzívna, takže je dôležité, aby ste dbali na techniku ​​a neprepínali sa, najmä ak ste začiatočník.

Výhody Tabaty

Tabata ponúka širokú škálu výhod, ktoré ju robia jedným z najúčinnejších tréningových režimov:

• Časová efektivita: Tabata trvá iba 4 minúty, čo ju robí ideálnou voľbou pre ľudí, ktorí majú málo času, ale chcú maximalizovať svoje výsledky.
• Zvýšenie metabolizmu: Vďaka vysokej intenzite cvičenia Tabata významne zvyšuje váš metabolizmus, čo vedie k spaľovaniu kalórií ešte dlho po skončení tréningu.
• Spaľovanie tukov: Tabata je skvelá na spaľovanie tukov, a to nielen počas cvičenia, ale aj v čase po ňom vďaka efektu EPOC
• Zlepšenie kondície: Tabata zlepšuje ako vytrvalosť, tak silu a rýchlosť, čo z nej robí ideálny tréning pre široké spektrum športovcov a fitness nadšencov.
• Zvýšenie svalovej vytrvalosti: Vďaka krátkym, intenzívnym intervalom pomáha Tabata zlepšiť svalovú vytrvalosť a silu, čo môže prispieť k zvýšeniu celkovej fyzickej zdatnosti

Na podporu spaľovania tukov môžete skúsiť:

##KATEGORIE##3 https://www.natima.sk/spalovace-tukov/

Pre koho je Tabata vhodná?

Tabata je ideálna pre skúsených športovcov a fitness nadšencov, ktorí chcú posunúť svoje fyzické limity, zlepšiť kondíciu a efektívne spaľovať tuky. Vďaka svojej intenzite je tiež skvelou voľbou pre tých, ktorí majú málo času, ale chcú dosiahnuť maximálne výsledky počas krátkeho tréningu.

Pre úplných začiatočníkov však môže byť Tabata príliš náročná a ľudia s určitými zdravotnými problémami by sa jej mali vyhnúť alebo ju konzultovať s lekárom. V týchto prípadoch je lepšie začať s menej intenzívnym cvičením a postupne zvyšovať záťaž.

Ako začleniť Tabatu do tréningového plánu

Začlenenie Tabaty do vášho tréningového plánu závisí od vašich cieľov a časových možností. Tu je niekoľko spôsobov, ako Tabatu zaradiť:

• Samostatný tréning: Ak máte málo času, môže Tabata slúžiť ako kompletný tréning. Stačí jedna sekvencia (4 minúty) na efektívne cvičenie.
• Doplnkový tréning: Tabata môže byť skvelým doplnkom k dlhšiemu silovému tréningu alebo kardio tréningu. Môžete ju zaradiť na začiatok alebo koniec tréningu ako intenzívny „finisher“.
• Intervalový tréning: Ak máte viac času, môžete kombinovať niekoľko Tabata sekvencií s rôznymi cvikmi a vytvoriť tak plnohodnotný intervalový tréning, ktorý sa zameria na rôzne svalové skupiny a zlepší vašu celkovú kondíciu.

Prečo vyskúšať Tabatu

Tabata je krátky, ale mimoriadne intenzívny tréning, ktorý vám môže priniesť skvelé výsledky, či už ide o zlepšenie kondície, spaľovanie tukov alebo zvýšenie svalovej vytrvalosti. Vďaka svojej časovej efektivite je ideálnou voľbou pre tých, ktorí chcú dosiahnuť maximálne výsledky v minimálnom čase. Navyše ju možno ľahko prispôsobiť rôznym úrovniam zdatnosti a tréningovým cieľom, čo z nej robí univerzálny nástroj na zlepšenie celkovej fyzickej kondície. Ak hľadáte spôsob, ako zvýšiť intenzitu svojho cvičenia a dosiahnuť rýchlych a viditeľných výsledkov, Tabata by mohla byť práve pre vás.

Zdroje:

1. https://www.renevanmaarsseveen.nl/wp-content/uploads/overig/effects-of-moderate-intensity-etc.pdf
2. https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2008/04000/metabolic_adaptations_to_short_term_high_intensity.3.aspx
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0026049594902593

##AUTOR##KATEŘINAT

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/recept-na-chudnutie--kaloricky-deficit/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/prerusovany-post--revolucia-v-stravovani-alebo-len-dalsi-trend/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ako-hormonalna-nerovnovaha-ovplyvnuje-vase-telo-aj-mysel/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/ktore-tuky-su-zdrave-a-preco-tvoria-potrebnu-cast-nasho-jedalnicka/

##BLOG## https://www.natima.sk/blog/10-tipu--jak-zlepsit-kvalitu-spanku/